O Treinamento Físico, em especial o treinamento de força, é um dos principais métodos para o aumento da hipertrofia muscular, pois é capaz de estimular os músculos adequadamente, causando alterações teciduais e bioquímicas.
Contudo, não basta apenas realizar um treinamento de força para construir músculos e, neste artigo, você conhecerá os mecanismos importantes para a construção de músculos com qualidade e saúde.
O que é hipertrofia muscular?
A hipertrofia muscular é definida como o aumento da secção transversa da fibra muscular que ocorre quando se realiza principalmente exercícios resistidos de alta intensidade. Outros fatores como genética, alimentação e/ou suplementação e descanso influenciam no grau de hipertrofia muscular.
Para entendermos como funciona o mecanismo de ganho de massa muscular, precisamos entender sobre o sistema muscular.
O sistema muscular é formado por fibras musculares estriadas esqueléticas e alongadas, dispostas paralelamente constituído pelo citoplasma e um ou vários núcleos em sua periferia, constituídas por 75% de água e 20% de proteínas. A matriz extracelular é fundamental para o funcionamento normal do músculo, manutenção e cicatrização e as fibras crescem em comprimento e diâmetro desde o nascimento até a idade adulta.
As lâminas basais, juntamente com o colágeno, formam o endomísio – tecido conjuntivo que envolve cada fibra muscular. Estas fibras musculares, por sua vez, são agrupadas em fascículos formando o perimísio – tecido conjuntivo que envolve os fascículos.
São estes dois tecidos (perimísio e endomísio) que conferem ao músculo sua capacidade de elasticidade e retorno ao comprimento normal em repouso.
Vários fascículos formam o músculo que é envolto pelo Epimísio que se une a fáscia que se une formando a junção músculo tendinosa. Todos estes tecidos conjuntivos vão se unindo formando o tendão.
Estruturas importantes para a contração muscular
Sarcolema
São células mononucleadas também chamadas de células – satélites e são fundamentais para o processo de regeneração das fibras musculares lesadas.
Miofibrilas
Elemento protéico contrátil que fica na matriz sarcoplasmática essenciais para que ocorra a contração muscular. Existem os filamentos finos chamados de actina e os filamentos grossos chamados de miosina.
Sarcômero
É a menor unidade contrátil do músculo delimitado pelas linhas Z.
Inervação
Os músculos são constituídos de 60% inervação motora e 40% sensitiva. Cada fibra nervosa inerva muitas fibras musculares fazendo com que este grupo com a mesma inervação se contraia juntos.
Propriedades do músculo
Extensibilidade
Determinada pelo tecido conjuntivo muscular (perimísio, epimísio e fáscia). Capacidade do músculo em alongar-se além do comprimento de repouso.
Elasticidade
Propriedade determinada pelo tecido conjuntivo. Capacidade do músculo retornar ao seu comprimento de repouso após um alongamento. Serve como um mecanismo de proteção do músculo.
Temos duas estruturas que funcionam como mecanismo de proteção contra estiramentos que são os órgãos tendinosos de Golgi, localizados na articulação e o fuso muscular, localizados na fibra muscular.
Estas estruturas funcionam como proprioceptores de sensibilidade profunda com a função de evitar o hiper estiramento – fuso muscular ultra sensível à velocidade de contração e órgãos tendinosos de golgi receptores articulares. Os dois contribuem para a coordenação da atividade da força muscular e manutenção do tônus (estado de tensão do músculo).
Tipos de Fibras musculares
Fibras do tipo I
São fibras mais vermelho-escura devido a presença de uma rede de capilares mais densa, com maior concentração de mioglobina, maior número de enzimas oxidativas e mitocôndrias e por essas características possuem alta capacidade aeróbica. Encontramos maior concentração deste tipo de fibras em músculos que fazem manutenção da postura, como por exemplo o músculo tríceps sural é constituído de 80% de fibras do tipo I.
Fibras do tipo II
São fibras mais brancas, claras, maiores em diâmetro, com baixo número de mitocôndrias, baixo número de enzimas oxidativas e alta quantidade de enzimas glicolíticas e por essas características possuem alta capacidade anaeróbica. Encontramos maior concentração deste tipo de fibras em músculos cuja característica é o desenvolvimento da força, como por exemplo, o bíceps braquial é constituído de 62% de fibras do tipo II.
Fisiologia da Contração Muscular
Todo movimento que gera uma contração muscular, inicia com um estímulo vindo do sistema nervoso central que excita a placa motora do neurônio pré-sináptico, através de uma estrutura chamada fenda pré-sináptica, abrindo os canais de cálcio. Este cálcio entra no terminal axonal fazendo a liberação do neurotransmissor acetilcolina que se liga ao receptor da membrana pós sináptica, fazendo com que o sódio entre na fibra muscular, gerando um potencial de ação no sarcolema abrindo os canais de cálcio no retículo sarcoplasmático. Este cálcio se liga à troponina mudando a conformação da actina, gerando a ligação entre a actina e a cabeça da miosina, formando o complexo actomiosina com a presença de ATP que está presa na cabeça da miosina. Todo este processo ativa a enzima ATPase quebrando ATP em ADP+PI e energia, gerando assim a contração. Quando outra molécula de ATPase se liga novamente na miosina, o músculo retorna a posição inicial.
Quando o músculo relaxa há a cessação do impulso nervoso fazendo com que a liberação dos íons de cálcio promova a separação da troponina e os filamentos retornem à posição inicial.
Tipos de Contração Muscular
A contração muscular esquelética é essencial para o movimento humano e é através dela que realizamos nossas atividades da vida diária (AVD´S), praticamos esportes e super importante para a manutenção postural. Ela pode ser de três tipos:
Contração isométrica
Quando o músculo recebe uma tensão com uma sobrecarga imposta, porém não há variação do comprimento total do músculo. Este tipo de contração é muito utilizado na fase inicial das lesões musculares e em pós-operatórios.
Contração isotônica
Neste tipo de contração há uma alteração no comprimento muscular frente a uma sobrecarga imposta. O movimento de encurtamento (fase concêntrica) ocorre quando a força muscular é maior que a resistência muscular e no movimento de alongamento (fase excêntrica) ocorre quando a força muscular é menor que a resistência empregada.
Contração isocinética
Contração dinâmica onde a velocidade de encurtamento ou alongamento é constante. Um dispositivo limita a velocidade do movimento gerando resistência constante em todos os ângulos do movimento e permite avaliar parâmetros como potência e torque máximo.
Como alcançar a hipertrofia muscular?
O treinamento de força tem mostrado o melhor tipo de modalidade de exercício físico para o ganho de massa muscular, pois ele induz a um aumento da secção transversa das fibras do tipo II, enquanto nas fibras do tipo I, esses ajustes ocorrem em menores proporções.E esta fase de hipertrofia decorrente do treinamento de força ocorre em duas fases: a degenerativa e regenerativa. O exercício físico ocasiona microlesões na fibra muscular e esta fase é considerada degenerativa, onde ocorre necrose da fibra muscular, causando uma ruptura do sarcolema miofibrilar, liberando proteínas musculares para a circulação.
O processo de reparo ao dano muscular envolve a ativação de várias células imunológicas para o local da lesão com objetivo de recuperar o tecido e este processo leva ao crescimento muscular através da ativação, proliferação e formação de novos mionúcleos.
Apesar da fisiologia muscular, endócrina e imunológica envolvida em todo o processo de construção muscular, vale lembrar que, em relação ao exercício físico, o volume, a intensidade e frequência de aplicação dos estímulos, são dependentes da síntese proteica.
O descanso e alimentação são super importantes para quem deseja aumentar a massa muscular. Durante o período de repouso associado a um estado nutricional ótimo, vários hormônios são liberados para a fase de regeneração muscular, dentre eles o hormônio do crescimento, cujos mecanismos metabólicos são favoráveis ao ganho de massa muscular.
Por outro lado, em condições estressantes, como fome e falta de sono, o cortisol será secretado em grandes quantidades, o que pode causar danos aos processos teciduais. Portanto, dormir bem pode promover a recuperação anabólica e pode ser considerado um dos fatores importantes para o crescimento muscular.
Conclusão
A hipertrofia muscular pode ser alcançada de maneira inteligente, desde que a pessoa seja orientada adequadamente por um profissional de educação física para adequar o volume, intensidade e tempo de descanso de maneira positiva e ainda um nutricionista é fundamental para a escolha de alimentos ideais para o ganho de massa muscular.
Referências
Yamada, André Katayama, T. P. S. Junior, and Benedito Pereira. “Treinamento de força, hipertrofia muscular e inflamação.” Revista Arquivos em Movimento 6.1 (2010): 141-160.
Ide, Bernardo Neme, Fernanda Lorenzi Lazarim, and D. V. Macedo. “Hipertrofia muscular esquelética humana induzida pelo exercício físico.” Revista ciências em saúde 1.2 (2011): 1-10.
POWERS,S.K;HOWLEY, E.T. Fisiologia do exercício: Teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 5ed.Barueri-SP: Manole,2010.
T.O. BOMPA, DI PASQUALE, M., CORNACCHIA, L.J., Treinamento de Força Levado a Sério. São Paulo, 2ª Ed., Manole, 2004.
S.J. FLECK, KRAEMER, W.J., Fundamentos do Treinamento de Força. Porto Alegre, Artmed, 2ª Ed., 1999.
S.J. FLECK, FIGUEIRA JR, A., Treinamento de para Fitness e Saúde. São Paulo, 1ª Ed. Phorte, 2003. 4. S.J. FLECK, KRAEMER, W.J., Força: Princípios Metodológicos para o Treinamento. São Paulo, 1ª Ed., Phorte, 2008.
