A extensão de coluna é descrita como uma inclinação posterior da região a partir de uma posição flexionada, ou primordialmente um movimento para trás que excede à posição vertical.
O Método Pilates dispõe de um vasto repertório de exercícios com extensão de coluna, desde os pequenos aos grandes alongamentos. Nesse artigo, vamos abordar qual a biomecânica ideal desses movimentos de acordo com cada perfil de aluno.
Para começar, vamos entender as diferenças biomecânicas entre as pequenas e as grandes extensões. Boa leitura!
Pequenas extensões de coluna
As pequenas extensões são realizadas quando um segmento da coluna se mantém neutro (geralmente a lombar e/ou o sacro), enquanto os outros se movimentam (cervical e torácica).
Em relação à biomecânica corporal, o objetivo desse movimento é educar o aluno a fazer uma extensão sem achatar os espaços articulares da coluna, mantendo o alongamento axial.
Portanto, um comando excelente é pedir para que o aluno busque um afastamento do sacro em relação à cabeça, o que vai ajudá-lo a manter a lombar neutra enquanto a cervical e a torácica se movem.
As pequenas extensões de coluna são muito bem-vindas para introduzir um aluno iniciante, que nunca fez Pilates ou aquele que já fez, mas está há muito tempo afastado. Outro momento em que podemos usar este recurso é quando atendemos um aluno com algum tipo de limitação na coluna.
Knee Stretch – exercício para pequena extensão de coluna
Joseph Pilates introduziu seus alunos à extensão de coluna com o exercício da série “Knee Stretch”, na fase Flatback, do Reformer.
Nesse exercício, há uma pequena extensão na torácica, fazendo com que a cervical entre nesse jogo por tabela, com uma extensão suave, sem a necessidade de levar a cabeça muito para trás.
Além disso, o apoio das mãos na barra, opondo-se à resistência das molas, faz a energia ir para o peito e abdômen, favorecendo a co-ativação da cadeia anterior do corpo e dando ainda mais controle para essa primeira extensão.
Grandes extensões de coluna
Como o nome já sugere, são extensões com grande amplitude de movimento, em que toda a coluna participa. Ou seja, vamos mobilizar a cervical e a torácica, além da lombar e do sacro.
As grandes extensões de coluna são indicadas, principalmente, para alunos que já têm uma boa consciência nos exercícios de pequena extensão. Entretanto, esse aluno não deve sentir dor em nenhum segmento da coluna ao fazer esses movimentos.
Rocking – exercício para grande extensão de coluna
Um bom exemplo é o exercício Rocking, que faz parte do sistema avançado do MAT.
Pessoas com espondilolistese, espondilolise ou estenose merecem uma atenção especial antes da realização desse exercício. É importante que o instrutor avalie a relação biomecânica da lombar e da pelve com suas cadeias musculares ascendentes e descendentes, para então introduzir as grandes extensões com segurança.
Extensão de coluna: como fazer uma avaliação biomecânica da lombar?
A lombar é naturalmente um segmento da coluna com bastante mobilidade no plano sagital, portanto, em exercícios como o Swan no Ladder Barrel, ela pode acabar se movendo demasiadamente, se os segmentos acima e abaixo não tiverem mobilidade ou flexibilidade.
Swan no Ladder Barrel
Observe na imagem que os joelhos estão flexionados e os braços elevados acima da cabeça. Para que o aluno possa chegar nessa posição sem gerar uma hiperlordose lombar compensatória, é preciso que ele tenha mobilidade na torácica e flexibilidade nos músculos psoas, reto femoral e grande dorsal.
O psoas tem sua origem nas vértebras lombares e sua inserção no trocanter menor do fêmur. Ao fazer o Swan no Ladder Barrel, o fêmur é o ponto fixo, enquanto a lombar é o ponto móvel. Portanto, se esse músculo biarticular não tiver a flexibilidade suficiente para se alongar durante a extensão de coluna, ele vai puxar a lombar para uma hiperlordose.
Em relação ao reto femoral, sua origem está na espinha ilíaca ântero-inferior, enquanto sua inserção está na tuberosidade da tíbia. Tanto o Swan no Ladder Barrel quanto o Rocking envolvem a flexão dos joelhos com a coluna em extensão, colocando o músculo em um estado de tensão que vai exigir flexibilidade.
Se o reto femoral estiver encurtado, e tendo o joelho como ponto fixo, ele vai puxar a pelve em anteversão, o que acaba trazendo a lombar em mais extensão, diminuindo os espaços articulares na parte posterior das vértebras. Com isso, se perde o alongamento axial, que é um princípio tão importante do Pilates.
Já o grande dorsal é o músculo que conecta a região lombo-pélvica com os membros superiores, sendo sua origem no terço posterior da crista ilíaca. Sua inserção fica no sulco intertubercular do úmero.
Como já vimos, o Swan no Ladder Barrel envolve uma grande flexão dos ombros, com os braços elevados acima da cabeça, o que coloca o grande dorsal em posição de alongamento.
Se ele estiver encurtado, arrastar a lombar para uma hiperlordose compensatória, achatando seus espaços posteriores e gerando um maior estresse mecânico nessas articulações.
Conclusão
A extensão de coluna, seja ela pequena ou grande, é essencial, tanto por uma questão biomecânica, quanto por uma questão emocional. Quando erguemos a cabeça e abrimos o peito, estamos estimulando as emoções positivas e cultivando a autoestima, e por isso, vale a pena convidar o aluno para esse momento.
Ao atendermos alunos com dificuldade para progredir nesses movimentos, é importante avaliar e liberar as tensões que vêm de cima e de baixo. Perceba quais músculos estão encurtados e trabalhe o alongamento deles.
Acima de tudo, lembre-se de que a jornada pode ser tão prazerosa quanto chegar no destino final. Portanto, mesmo que seu aluno não faça um lindo Rocking ou um excelente Swan, com certeza você vai estar ajudando-o a ter mais liberdade de movimento e mais qualidade de vida.
