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A dor lombar é uma causa muito comum de dor em pessoas de diferentes faixas etárias. Mas você sabia que movimento e exercícios físicos são excelentes para o alívio da dor lombar?

Isso mesmo! Ao contrário do que ouvimos falar, o repouso pode ser prejudicial para este tipo de dor, já que em posição de descanso não há estimulação dos músculos da região lombar.

Logo, dores nessa parte do dorso podem ser um problema de coluna e gerar prejuízos inimagináveis. Inclusive, este tipo de incômodo pode ser prejudicial para as empresas, uma vez que, seu funcionário ao sentir dores, pedirá afastamento do trabalho. Assim, a empresa também arcará com as consequências desta dor lombar. 

A dor lombar costuma afetar não apenas pessoas de idades mais avançadas, mas também os mais jovens. Isso ocorre por causa do número de horas que passamos sentados durante longas jornadas de trabalho ou em uma postura incorreta, buscando o alívio da dor lombar.

Quais são as causas da dor lombar?

A dor lombar costuma afetar 90% da população em todo o mundo. Por isso, é uma patologia que requer atenção. Os seus sintomas, se não forem tratados corretamente, podem causar danos permanentes e prejudicar muito a qualidade de vida do indivíduo.

A grande maioria dos casos de dor lombar podem ser tratados apenas com movimentos. Portanto, a boa notícia é que a solução do seu problema é simples: se você está sedentário, provavelmente essa é a causa das suas dores.

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Alguns estudos chegam a afirmar que o exercício promove mais alívio da dor lombar do que um remédio. Isto acontece porque o exercício trata realmente a causa do problema, e não só os sintomas.

A dor lombar é um conjunto de manifestações dolorosas que acometem a região inferior da coluna vertebral, próxima à bacia. Este tipo de dor não é uma doença, mas sim uma consequência de problemas clínicos diferentes.

Assim, esta dor pode ser desencadeada por inúmeros fatores, inclusive advindos de problemas em outras partes do corpo. Além disso, a dor lombar pode ser caracterizada por dor aguda ou crônica, responsáveis por desconforto e irritabilidade da pessoa.

Portanto, antes de te apresentar os exercícios e alongamentos que te ajudarão no alívio da dor lombar, vamos mostrar as 4 principais causas de tensão na região. Vamos lá?

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1. Lesões nas articulações

Lesões nas articulações do corpo costumam surgir com o tempo, principalmente em pessoas que não levam um estilo de vida saudável ou deixam de tomar cuidados importantes na execução de suas atividades. 

Muitas vezes, os danos agravam-se ao ponto de evoluir para a osteoartrose, ou seja, o desgaste da cartilagem articular. Então, quanto mais a sua articulação se desgasta, mais dor ela gera, fazendo você tensionar seus músculos e, consequentemente, provocando tensão e dor nas costas, especialmente na lombar.

2. Hérnia de Disco

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Pessoas com Hérnia de Disco geralmente sentem dor quando ficam muito tempo na mesma posição ou sempre quando se levantam. Este tipo de dor é causada pela compressão dos nervos ou da medula espinhal.

A dor às vezes é tão forte que o paciente procura não se mexer. Logo, esta inatividade faz com que o indivíduo não tenha sangue correndo no corpo e tensione mais ainda seus músculos, gerando dor nas costas.

3. Contratura Muscular

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A Contratura Muscular é caracterizada por lesão ou sobrecarga dos músculos que sustentam a coluna ou membros fechados. As razões para este problema são muitas. Algumas delas, são: fadiga, tensão, estresse, atividade física excessiva, postura inadequada, exercícios repetidos na área e derrame. 

Recomenda-se, para este tipo de dor, manter uma postura confortável e virar a cabeça calmamente para os lados para reduzir a pressão no topo. Outra sugestão é praticar exercícios de alongamento dos músculos para o paciente se sentir mais relaxado.

4. Dor Ciática

Quase sempre relacionado à uma Hérnia de Disco, a dor ciática é uma dor na parte posterior da perna. Este incômodo é causado pela contração do nervo ciático, que se localiza no final da coluna, próximo ao quadril. 

Formigamento e dor são os principais sintomas desta patologia. Quando ocorre dor ciática, muitos pacientes não conseguem andar ou sentar-se, o que piora a tensão nas costas.

Acessando agora mesmo o site da “Dor Lombar, Não!” você encontrará dicas e recomendações para o alívio da dor lombar.

Como prevenir e conquistar o alívio da dor lombar?

É muito importante a realização de exercícios físicos para alívio da dor lombar. Alguns estudos destacam que o repouso, considerado por muitos o recurso mais assertivo para combater esta dor, é contraindicado, pois não lubrifica sua articulação e passa menos sangue ao seu músculo. Portanto, lembre-se: exercícios são o ponto chave para o tratamento e alívio da sua dor.

A atividade física causa alívio da dor lombar pois estimula a maior movimentação e circulação sanguínea na área da dor, além de levar nutrientes às suas células. 

Porém, o mais importante do exercício é que ele trata a causa do problema, ou seja, ele resolve a dor na sua raiz.

Então, para a prevenção deste problema: alongamento e exercícios para dor lombar são excelentes aliados. Caminhada e corrida são ótimas alternativas! 

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Como a dor lombar está relacionada ao sedentarismo e a falta de exercícios?

A mudança de hábitos sedentários que não incluem atividade física na sua rotina, serão atitudes decisivas para eliminar sua dor lombar. Portanto, uma pessoa que não tem o hábito de se exercitar, está mais propensa a desenvolver este tipo de dor.

O repouso e o sedentarismo acarretam potenciais efeitos deletérios sobre o sistema musculoesquelético, ocorrendo a perda de massa muscular, diminuição da atividade muscular e redução da mobilidade articular.

Logo, a dor lombar está relacionada com a falta de atividade física uma vez que, sem movimentar o corpo, ocorre diminuição da atividade muscular da região lombar; em seguida, aliada com a má postura durante as atividades de trabalho e estudo, surge a dor na região lombar.

Como os alongamentos ajudam no alívio da dor lombar?

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Para ajudar no alívio da dor lombar, existem muitos tipos de movimento e exercícios que você poderá realizar na sua casa

No alongamento, você deverá deitar-se de barriga para cima, em seguida, com os joelhos dobrados em direção ao teto, levar o joelho direito até o peito por 20 segundos.

Além disso, há um outro tipo de movimento que se chama alongamento sentado sobre os tornozelos. Este tipo de exercício é realizado quando você, de joelhos, senta-se sobre o seu tornozelo. Em seguida, você deve levar o queixo próximo ao chão e esticar os braços para frente por 30 segundos. Depois, retorne. Este é um movimento eficaz pois é uma posição de descanso que causa alívio da dor lombar imediato.

Logo, com esses alongamentos, você poderá sentir alívio da dor lombar já nos primeiros dias. Contudo, lembre-se que é sempre aconselhável que você procure por um profissional de fisioterapia para orientar você acerca dos movimentos adequados para o seu caso.

Exercícios indicados para alívio da dor lombar

Um dos principais problemas de quem sofre com dor lombar é a tensão que é gerada na região. Nesse momento você deve estar se perguntando: como conseguir o alívio da dor lombar?

O objetivo deste texto é lhe mostrar 6 maneiras de aliviar a tensão da dor lombar com exercícios que você possa por em prática em casa.

Porém, se a sua tensão é diária, então recomendamos que você faça estes movimentos duas vezes ao dia – de manhã e de noite. Depois de sete dias, aproximadamente, você perceberá que conseguiu o alívio da dor lombar e que a tensão nas suas costas está diminuindo.

1. Corrigindo a Respiração

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Objetivo: essa técnica serve para que seu corpo relaxe e alivie a tensão nas vértebras lombares.

Execução: posicione uma mão no tórax e uma mão na barriga. Inspire o ar e tente movimentar somente a mão da barriga sem levar a respiração lá para o tronco. 

Podemos associar essa técnica com a mobilidade pélvica – inspira e enche a mão da barriga de ar, solta o ar e cola as costas lá no chão.

Repetições: 1 a 2 minutos.

2. Alongamento de Posterior da Coxa (Isquiotibiais)

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Objetivo: alongar os músculos da parte de trás da sua coxa e proporcionar alívio da dor lombar.

Execução: segure em formato garrote nos tornozelos (quem não conseguir pode segurar mais acima), ou seja, firme bem a mão, e inspire para preparar o movimento. Depois, expire esticando o joelho sem soltar a mão da perna.

Lembre-se que cada pessoa possui o seu limite, contudo, é importante que você eleve até ao seu.

Em seguida, expire e estique a perna até ter a sensação de alongamento e retorne dobrando.

Repetições: 12 vezes de cada lado.

3. Ponte Bipodal 

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Objetivo: fortalecer os músculos da parte de trás da sua coxa e glúteos..

Execução: com os joelhos dobrados e pés apoiados sobre o chão, faça força de elevação do quadril contraindo o glúteo e musculatura posterior da coxa. Nesse primeiro momento, nós vamos subir a coluna como se fosse um bloco. Então, imagine que tem uma tábua colada nas suas costas e a sua coluna não pode se articular.

Assim que o quadro de dor aliviar ou melhorar, nós começamos a subir e descer, articulando bem a coluna, vértebra por vértebra. Inspire descendo o movimento, expire subindo o quadril e contraindo o glúteo.

Repetições: 10 vezes.

4. Alongamento de Cadeia Lateral do Tronco

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Objetivo: alongar os músculos da sua coluna lombar e costas, além de promover relaxamento e alívio da dor lombar.

Execução: sente nos calcanhares e leve os braços à frente. Ande com as duas mãos para um lado, até sentir alongar todo o tronco lateralmente. As costelas de um lado vão se fechar, e as do outro lado vão se abrir. 

Segure, em cada lado, de 30 a 60 segundos até sentir aliviar a tensão nas costas.

Repetições: 10 vezes de cada lado.

5. Mobilização em Rotação de Coluna

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Objetivo: alongar os músculos rotadores do tronco e ao mesmo tempo, fortalecer essa região.

Execução: fique em quatro apoios, uma das mãos vai sair e passar por baixo do outro braço, rodando o tronco e levando o olhar na direção em que a mão vai.

Aqui, faça um pouco de flexão de coluna para que o movimento fique mais fluido, e retorne.

Inspire parado e expire fazendo a rotação, retornando.

Repetições: 8 vezes de cada lado.

6. Mobilização de Extensão de Coluna

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Objetivo: alongar os músculos da parte da frente do tronco e fortalecer os músculos das costas.

Execução: se posicione de barriga para baixo com as mãos, aproximadamente, ao lado das orelhas e suba controladamente, fazendo a extensão da coluna.

É importante que aqui, o umbigo não fique colado no apoio do chão para que o abdômen esteja ativado. Assim, ativando o abdômen, o umbigo sobe e as costelas se fecham, permanecendo na posição.

Repetições: fique de 30 a 60 segundos ou faça 10 repetições.

Conclusão

A dor lombar ocorre quando os músculos, que dão apoio estrutural e flexibilidade à coluna, enfraquecem e geram tensão nos nervos de demais estruturas da região lombar. Por isso, realizar técnicas para alívio da dor lombar frequentemente é importante para prevenção.

Portanto, para amenizar este incômodo, técnicas para alívio da dor lombar podem ajudar muito diminuindo a dor na região lombar. Estudos científicos comprovam que os exercícios fisioterápicos ajudam na solução dessa patologia. 

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