Como está a qualidade do seu sono? Você sabia que a boa alimentação e a qualidade do sono estão relacionadas?
O sono e o estado de repouso fazem parte do processo biológico da raça humana e são essenciais para uma saúde ótima e também para garantir uma melhor qualidade de vida. Passamos um terço da nossa vida dormindo e, durante este tempo, ocorrem vários fenômenos e processos em nosso organismo e em nossa saúde, por isso, dormir bem é fundamental para a recuperação global de uma pessoa.
Muitas vezes negligenciadas, as noites mal dormidas influenciam no processo de emagrecimento e no ganho de massa muscular, sendo o sono muito importante para a recuperação fisiológica e neurológica de todos os seres humanos. Descansar através do sono nos deixa mais ativos, concentrados e alertas para as situações do dia-a-dia.
Além dos fatores externos como ambiente, estresse, problemas hormonais, a alimentação influencia neste processo entre dormir bem. O estilo alimentar é capaz de provocar insônia, dores de cabeça e cansaço durante o dia.
Quanto maior o consumo de alimentos pobres em nutrientes e ricos em gorduras e açúcares pior será a qualidade do sono e isso se deve não apenas na interferência que estes tipos de alimentos exercem no metabolismo mas na absorção de nutrientes essenciais para a manutenção de um sono restaurador e revigorante.
Ficou curioso em saber como melhorar a qualidade do seu sono? Então leia este texto e tenha dicas para dormir e se alimentar bem!
Relação entre a boa alimentação e a qualidade do sono
Acredita-se que o sono seja um importante regulador das funções metabólicas, incluindo o metabolismo energético, a regulação da glicose e até do apetite.
Pesquisas sobre os efeitos da duração do sono e da ingestão de alimentos aumentaram nos últimos anos. Os estudos mostram que a ingestão de frutas, fibras, grãos e leguminosas interferem na duração do sono, pois aquelas pessoas que consomem menos desses alimentos dormem uma média de até 6 horas por dia, enquanto que indivíduos com uma alimentação rica em fibras e com pouca gordura têm a probabilidade de dormir mais e melhor, com uma média entre 6 e 9 horas de sono.
O sono equilibra nosso humor, emoções, está diretamente relacionado com a recuperação do corpo e da memória. Um corpo e um cérebro descansado produz mais criatividade e melhora a capacidade de aprendizagem.
Sugere-se que pessoas com uma alimentação saudável possuem uma qualidade de sono melhor do que aquelas que são mais propensas a ter uma alimentação mais desregrada. A ingestão adequada de energia e uma dieta de alta qualidade ajudam a melhorar as noites de sono. Crianças e adultos que dormem pouco, são propensas a ganho de peso e a desenvolver diabetes tipo 2 e hipertensão arterial.
Uma alimentação equilibrada, com ingestão de proteínas, carboidratos, gorduras e fibras ajuda a promover um sono de qualidade e restaurador por conta do seu impacto na síntese de serotonina e melatonina.
Dicas para se alimentar bem
Dica 1
Evite alguns alimentos, principalmente à noite!
Alimentos com grandes quantidades de gordura são mais difíceis de serem digeridos e metabolizados pelo organismo. Portanto, devem ser evitados à noite, assim como alimentos estimulantes, como:
- Queijos amarelos;
- Carne vermelha;
- Café;
- Refrigerantes;
- Bebidas alcoólicas;
- Chá mate;
- Chá preto.
Dica 2
Faça uma refeição leve à noite!
Dê preferência a alimentos de mais fácil absorção, principalmente perto da hora de dormir como:
- Carne branca;
- Legumes;
- Hortaliças;
- Frutas;
- Iogurtes.
Dica 3
Use chás calmantes!
Alguns chás possuem propriedades calmantes e relaxantes que podem auxiliar aquelas pessoas que possuem dificuldades em iniciar o sono.
A maioria deles atuam no sistema nervoso central e devem ser consumidos 30 a 60 minutos antes de dormir, sendo importante o seu consumo diariamente juntamente com uma rotina de sono saudável.
Os chás que possuem maior efeito relaxante e indutor do sono são:
- Camomila;
- Valeriana;
- Erva-cidreira;
- Passiflora.
Dicas para dormir bem
Dica 1
Crie uma rotina para dormir e acordar!
A rotina de hábitos saudáveis é extremamente importante para a saúde, bem estar físico e emocional. Criar hábitos e horários para dormir e acordar melhora nosso ritmo circadiano e permite que o corpo explore todas as fases do sono.
Dica 2
Reduza o consumo de alimentos estimulantes e que contenham cafeína!
Assim como os alimentos estimulantes como:
- Café;
- Chás;
- Bebidas alcoólicas e energéticas.
Essas bebidas devem ser evitadas próximas das horas de dormir, assim como elementos estimulantes como, por exemplo:
- Uso de celulares;
- Televisores;
- Computadores;
- Luzes acesas.
Todos estes alimentos e elementos estimulam o cérebro em estado alerta e portanto, entram em conflito com os momentos que devem ser relaxantes, horas antes de dormir.
Dica 3
Faça atividades relaxantes!
- Banhos quentes;
- Bebidas calmantes (como os chás indicados anteriormente);
- Meditação;
- Massagens;
- Leituras de conteúdos calmantes
Essas atividades ajudam o cérebro a se desligar e relaxar aos poucos e estas atividades realizadas diariamente auxiliam na melhora da qualidade do sono.
Conclusão
O sono e alimentação constituem um dos principais hábitos essenciais para uma boa saúde física e mental. Ter um ritual antes de dormir é importante, para que a duração e a qualidade do sono sejam satisfatórias para a recuperação do corpo e o equilíbrio das funções orgânicas.
Distúrbios do sono associados com má alimentação devem ser acompanhados por profissionais especialistas no assunto como nutricionistas e médicos com o objetivo de adequar uma boa alimentação e a qualidade do sono de acordo com a individualidade biológica de cada pessoa.
Referências
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