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Como está a qualidade do seu sono? Você sabia que a boa alimentação e a qualidade do sono estão relacionadas?

O sono e o estado de repouso fazem parte do processo biológico da raça humana e são essenciais para uma saúde ótima e também para garantir uma melhor qualidade de vida. Passamos um terço da nossa vida dormindo e, durante este tempo, ocorrem vários fenômenos e processos em nosso organismo e em nossa saúde, por isso, dormir bem é fundamental para a recuperação global de uma pessoa.

Muitas vezes negligenciadas, as noites mal dormidas influenciam no processo de emagrecimento e no ganho de massa muscular, sendo o sono muito importante para a recuperação fisiológica e neurológica de todos os seres humanos. Descansar através do sono nos deixa mais ativos, concentrados e alertas para as situações do dia-a-dia.

Além dos fatores externos como ambiente, estresse, problemas hormonais, a alimentação influencia neste processo entre dormir bem. O estilo alimentar é capaz de provocar insônia, dores de cabeça e cansaço durante o dia.

Quanto maior o consumo de alimentos pobres em nutrientes e ricos em gorduras e açúcares pior será a qualidade do sono e isso se deve não apenas na interferência que estes tipos de alimentos exercem no metabolismo mas na absorção de nutrientes essenciais para a manutenção de um sono restaurador e revigorante.

Ficou curioso em saber como melhorar a qualidade do seu sono? Então leia este texto e tenha dicas para dormir e se alimentar bem!

Relação entre a boa alimentação e a qualidade do sono

Acredita-se que o sono seja um importante regulador das funções metabólicas, incluindo o metabolismo energético, a regulação da glicose e até do apetite.

Pesquisas sobre os efeitos da duração do sono e da ingestão de alimentos aumentaram nos últimos anos. Os estudos mostram que a ingestão de frutas, fibras, grãos e leguminosas interferem na duração do sono, pois aquelas pessoas que consomem menos desses alimentos dormem uma média de até 6 horas por dia, enquanto que indivíduos com uma alimentação rica em fibras e com pouca gordura têm a probabilidade de dormir mais e melhor, com uma média entre 6 e 9 horas de sono.

O sono equilibra nosso humor, emoções, está diretamente relacionado com a recuperação do corpo e da memória. Um corpo e um cérebro descansado produz mais criatividade e melhora a capacidade de aprendizagem.

Sugere-se que pessoas com uma alimentação saudável possuem uma qualidade de sono melhor do que aquelas que são mais propensas a ter uma alimentação mais desregrada. A ingestão adequada de energia e uma dieta de alta qualidade ajudam a melhorar as noites de sono. Crianças e adultos que dormem pouco, são propensas a ganho de peso e a desenvolver diabetes tipo 2 e hipertensão arterial.

Uma alimentação equilibrada, com ingestão de proteínas, carboidratos, gorduras e fibras ajuda a promover um sono de qualidade e restaurador por conta do seu impacto na síntese de serotonina e melatonina.

Dicas para se alimentar bem

Dica 1

Evite alguns alimentos, principalmente à noite!

Alimentos com grandes quantidades de gordura são mais difíceis de serem digeridos e metabolizados pelo organismo. Portanto, devem ser evitados à noite, assim como alimentos estimulantes, como:

  • Queijos amarelos;
  • Carne vermelha;
  • Café;
  • Refrigerantes;
  • Bebidas alcoólicas;
  • Chá mate;
  • Chá preto.

Dica 2

Faça uma refeição leve à noite!

Dê preferência a alimentos de mais fácil absorção, principalmente perto da hora de dormir como:

  • Carne branca;
  • Legumes;
  • Hortaliças;
  • Frutas;
  • Iogurtes.

Dica 3

Use chás calmantes!

Alguns chás possuem propriedades calmantes e relaxantes que podem auxiliar aquelas pessoas que possuem dificuldades em iniciar o sono.

A maioria deles atuam no sistema nervoso central e devem ser consumidos 30 a 60 minutos antes de dormir, sendo importante o seu consumo diariamente juntamente com uma rotina de sono saudável.

Os chás que possuem maior efeito relaxante e indutor do sono são:

  • Camomila;
  • Valeriana;
  • Erva-cidreira;
  • Passiflora.

Dicas para dormir bem

Dica 1

Crie uma rotina para dormir e acordar!

A rotina de hábitos saudáveis é extremamente importante para a saúde, bem estar físico e emocional. Criar hábitos e horários para dormir e acordar melhora nosso ritmo circadiano e permite que o corpo explore todas as fases do sono.

Dica 2

Reduza o consumo de alimentos estimulantes e que contenham cafeína!

Assim como os alimentos estimulantes como:

Essas bebidas devem ser evitadas próximas das horas de dormir, assim como elementos estimulantes como, por exemplo:

  • Uso de celulares;
  • Televisores;
  • Computadores;
  • Luzes acesas.

Todos estes alimentos e elementos estimulam o cérebro em estado alerta e portanto, entram em conflito com os momentos que devem ser relaxantes, horas antes de dormir.

Dica 3

Faça atividades relaxantes!

  • Banhos quentes;
  • Bebidas calmantes (como os chás indicados anteriormente);
  • Meditação;
  • Massagens;
  • Leituras de conteúdos calmantes

Essas atividades ajudam o cérebro a se desligar e relaxar aos poucos e estas atividades realizadas diariamente auxiliam na melhora da qualidade do sono.

Conclusão

O sono e alimentação constituem um dos principais hábitos essenciais para uma boa saúde física e mental. Ter um ritual antes de dormir é importante, para que a duração e a qualidade do sono sejam satisfatórias para a recuperação do corpo e o equilíbrio das funções orgânicas.

Distúrbios do sono associados com má alimentação devem ser acompanhados por profissionais especialistas no assunto como nutricionistas e médicos com o objetivo de adequar uma boa alimentação e a qualidade do sono de acordo com a individualidade biológica de cada pessoa.

 

Referências

CARVALHO, Ana Sofia Coelho de et al. Qualidade do sono e marcadores endócrinos e bioquímicos. In: I Congresso Nacional de Ciências Biomédicas Laboratoriais: Livro de Atas. Instituto Politécnico de Bragança, 2016. p. 59-64.

FUSCO, Suzimar de Fátima Benato et al. Ansiedade, qualidade do sono e compulsão alimentar em adultos com sobrepeso ou obesidade. Revista da Escola de Enfermagem da USP, v. 54, 2020.

GONÇALVES, Laura Faustino; HAAS, Patrícia. Impacto da alimentação associada ao hábito do sono: uma revisão sistemática. Research, Society and Development, v. 9, n. 11, p. e57791110238-e57791110238, 2020.

KIM Hyo-Won et al. Effectiveness of the Sleep Enhancement by Green Romaine Lettuce (Lactuca sativa) in a Rodent Model. Biological and Pharmaceutical Bulletin. 42. 10; 1726-1732, 2019.

SAMAD Noreen et al. Banana fruit pulp and peel involved in antianxiety and antidepressant effects while invigorate memory performance in male mice: Possible role of potential antioxidants. Pakistan journal of pharmaceutical sciences. 30. 3; 989-995, 2017.