O músculo diafragmático tem uma importância vital para todos os seres humanos. Respirar corretamente proporciona diversos benefícios, como a diminuição da tensão muscular e da ansiedade, o que traz bem-estar e tranquilidade. Além disso, melhora a captação do oxigênio pelo organismo, auxiliando assim na diminuição do batimento cardíaco, pressão arterial e reduz a fadiga. Por isso, o diafragma nas atividades físicas é fundamental.

Na prática esportiva, aprender a respirar melhora várias condições do praticante e saber desta importância é o que trataremos neste texto!

O que é o diafragma?

O diafragma é o principal músculo da respiração, responsável por separar as cavidades torácica e abdominal e por isso tem grande importância e relação com o funcionamento de outros órgãos, sendo interligado com através de fáscias. Suas inervações são feitas pelo nervo frênico com relação direta com o sistema nervoso central para o controle da respiração.

A respiração é um ato motor rítmico. Esta ritmicidade apresenta, convencionalmente, as fases de inspiração e expiração.

Inspiração

Durante a inspiração, a cavidade torácica aumenta de tamanho porque as costelas sobem e o diafragma desce, fazendo com que o ar penetre nos pulmões. Além da ação diafragmática, os músculos intercostais externos tornam-se ativos e os intercostais internos relaxam-se durante a inalação.

Expiração

Durante a expiração, ao repouso e exercícios leves, corresponde a um processo passivo de movimento do ar para fora dos pulmões. As costelas e o esterno oscilam para baixo e o diafragma sobe, retornando à posição inicial, reduzindo o volume da caixa torácica, comprimindo o gás alveolar e então o ar é expelido.

Anatomia do diafragma

Órgão músculo tendinoso que separa duas cavidades:

• Torácica;
• Abdominal.

Ele é o principal músculo da inspiração, contudo, somente sua parte central se move, já que sua periferia, com origem fixa, prende-se à margem inferior da caixa torácica e às vértebras lombares superiores.

Formado por duas cúpulas côncavas para parede abdominal e um centro tendíneo, sendo a cúpula direita alcança até a 5ª costela e a cúpula esquerda sobe até o 5º espaço intercostal durante a expiração.

O centro tendíneo não possui inserções ósseas e está próximo da parte anterior do tórax por onde atravessa o forame da veia cava inferior. Baseado em suas inserções, é dividido em:

• Parte esternal: fixa na face posterior do processo xifóide;
• Parte costal: fixam nas faces internas das seis cartilagens costais, formando a cúpula direita;
• Parte lombar: fixam a partir das três vértebras lombares superiores formando os pilares musculares direito, por onde passa o hiato esofágico e o esquerdo, por onde passa o hiato aórtico e ambos  sobem para o centro tendíneo.

O diafragma é sustentado pelos ligamentos arqueados lateral e medial e dividido em:

• Diafragma crural: não participa da mecânica respiratória, tem a função de realizar a contenção esofágica com maior atividade na expiração;
• Diafragma costal: trabalha diretamente com a respiração, juntamente com os outros músculos da respiração (esternocleidomastoideo, escalenos, intercostais internos e externos e faixa abdominal).

Apenas o centro tendíneo move-se durante as excursões respiratórias. A sua atividade elétrica é ativada pelo bulbo (região do tronco encefálico) e através do nervo frênica realiza sua parte motora (raízes nervosas C3-C5).

Ambos trabalham em série: o crural, através da ligação direta na coluna vertebral, e o costal, através do aumento da pressão abdominal que age em sinergia com outros músculos criando uma alavanca de flexão de tronco.

Função do diafragma

Além da função respiratória, o diafragma auxilia no peristaltismo dos intestinos, massageando o mesocólon transverso a cada contração. Quando as cúpulas diafragmáticas sobem no seu relaxamento gera uma pressão positiva na cavidade torácica, expulsando o ar dos pulmões. Possui ainda, função de retorno venoso e linfático, contenção gastroesofágica.

Quando o diafragma se contrai, suas cúpulas movem-se inferiormente de modo que a convexidade do diafragma torna-se um tanto achatada. Embora este movimento seja frequentemente descrito como a “descida do diafragma”, apenas as cúpulas do diafragma descem: sua periferia permanece fixada às costelas e cartilagens das seis costelas inferiores.

A medida que o diafragma desce, ele empurra as vísceras abdominais inferiormente. Isto aumenta o volume da cavidade torácica e diminui a pressão intratorácica, resultando na entrada de ar nos pulmões. Além disso, o volume da cavidade abdominal diminui ligeiramente e a pressão intra-abdominal aumenta um pouco. Os movimentos do diafragma também são importantes na circulação porque a pressão intra-abdominal aumentada e a pressão intratorácica diminuída ajudam a retornar o sangue venoso para o coração. Quando o diafragma se contrai, comprimindo as vísceras abdominais, o sangue na veia cava inferior é forçado superiormente para o coração.

Importância do diafragma nas atividades físicas

A maioria das pessoas quando iniciam a prática de uma modalidade física não se preocupam em respirar de maneira correta. Apesar da respiração ser um ato involuntário, saber utilizar o diafragma nas atividades físicas corretamente em cada demanda de energia, seja ela para exercícios aeróbicos ou anaeróbicos, é fundamental para melhorar o desempenho esportivo e a postura corporal.

Durante o exercício físico, os movimentos eficientes do diafragma, do gradil costal e dos músculos abdominais, são coordenados de forma a auxiliar no ciclo respiratório (inspiração e expiração). Os músculos acessórios da respiração como escalenos, esternocleidomastóideo e intercostais auxiliam na mecânica respiratória à medida que o exercício fica mais vigoroso.

O diafragma durante os exercícios, é responsável pela estabilização da coluna, assim, uma pessoa que realiza a respiração e utiliza o seu diafragma corretamente terá um controle neuromuscular mais eficiente e, consequentemente, menor risco de sofrer lesões.

É a partir do diafragma que controlamos o aumento das pressões intracavitárias, principalmente a cavidade intra-abdominal. Quando em exercício, há um aumento da pressão intra-abdominal e um diafragma eficiente conseguirá trabalhar em sinergia com outros músculos, como a faixa abdominal e o assoalho pélvico, mantendo assim a pressão intra-abdominal constante.

Pessoas com hipotonia ou hipertonia de diafragma podem desenvolver hipertensão abdominal, trazendo como consequências, refluxos, azias, hérnias de disco, hérnias inguinais e outros problemas.

De acordo com a intensidade do exercício e o nível de condicionamento de cada pessoa, pode ocorrer alguns fenômenos respiratórios:

Hiperventilação

Refere-se a um aumento da ventilação pulmonar que ultrapassa as necessidades de oxigênio para o metabolismo.

Essa inspiração e expiração forçadas fazem com que o dióxido de carbono reduza rapidamente do organismo, elevando o PH sanguíneo e, ainda, o oxigênio é um vasodilatador, então, por esses dois motivos se explica as tonturas e enjoos quando o aluno respira errado, como por exemplo durante uma aula de Pilates em que se realiza a inspiração e a expiração forçadas (principalmente a inspiração).

A respiração forçada, além de fadigar os músculos respiratórios e comprometer a estabilização corporal, também pode ocasionar vertigens e enjoos.

Dispnéia

É muito comum que pessoas que nunca se exercitam e que não respiram corretamente sofram com a incapacidade de respirar ou a falta de ar excessivo, acarretando em elevadas concentrações de dióxido de carbono sanguíneo.

Quando estas concentrações químicas ficam elevadas, o resultado é um padrão acelerado de respiração superficial e ineficiente, além de uma fraqueza precoce dos músculos respiratórios.

Manobra de valsalva

Esta técnica é muito utilizada em exercícios de alta intensidade, como nos levantamentos de pesos. No Pilates não deve ser utilizada em hipótese alguma!

Prender a respiração, mantendo glote fechada, produz forças compressivas que irão elevar a pressão intratorácica e, se for mantida por longos períodos, pode acarretar em queda brusca da pressão arterial, sendo contra indicado principalmente para hipertensos, idosos e pessoas que possuem síndromes metabólicas.

Conclusão

Respirar utilizando o diafragma nas atividades físicas corretamente é fundamental para uma prática esportiva eficiente.

Não existe um padrão para respirar, o que irá determinar a forma de respirar é o tipo de prática física, a intensidade e o objetivo. Por isso, treinar com a orientação de um profissional é essencial para utilizar de todos os benefícios que o exercício físico proporciona, incluindo respirar!

Referências

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