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A situação que estamos enfrentando, na qual a maioria da população está confinada em quarentena em seus lares, é sem dúvidas única e nos traz desafios únicos. Um dos grandes problemas disso acontece com quem trocou o escritório pelo “home office”, o escritório em casa, e encontra dificuldades para ter os devidos cuidados com a postura.

As empresas têm por obrigação realizar as adaptações ergonômicas necessárias para que seus funcionários possam trabalhar por longos períodos confortavelmente. Dessa maneira, possíveis lesões decorrentes de suas atividades laborais são minimizadas.

Além disso, a maioria das grandes empresas também possui programas de ginástica laboral para seus funcionários a fim de prevenir as lesões por esforço repetitivo (LER) e os distúrbios osteomusculares relacionados ao trabalho (DORT).

Apesar desses esforços, são poucos aqueles que têm um escritório próprio para passar horas trabalhando em casa e ter os devidos cuidados com a postura. No geral, as pessoas têm relatado que estão adaptando escritórios domésticos utilizando mesas de jantar ou pequenas escrivaninhas de crianças. Muitas, ainda, acabam trabalhando na cama ou sentados no sofá.

Como se pode imaginar, sem a ergonomia adequada os malefícios podem ser inúmeros e causar graves consequências. Ainda, temos que mesmo em ambientes considerados ergonômicos deve-se tomar o devido cuidado.

Sendo assim, é de extrema importância que profissionais da saúde ligados a atividades físicas, tanto de prevenção quanto de condicionamento, atuem nesse momento. Com isso, podemos ajudar o maior número de pessoas, orientando-as quanto aos cuidados para que minimizem os danos músculo esqueléticos que possam acontecer.

Cuidados com a postura e o esforço repetitivo

Há uma máxima dita hoje em dia segundo a qual “a melhor postura é a próxima”. Ou seja: a postura deve se adequar ao que está se fazendo no momento e ser ajustada à medida em que sentimos algum desconforto – ou quando passamos muito tempo sem alterá-la.

As principais causas de doenças ocupacionais em ambientes corporativos estão relacionadas a dois fatores principais: a longa permanência em posturas inadequadas e o excesso de esforço por repetição (como digitar, usar o mouse ou o telefone, entre outras funções).

O mito de que existe uma postura ideal já foi desmentido há muito tempo. Isso porque a verdade é que não existe nenhum corpo igual ao outro, já que cada indivíduo tem suas próprias adaptações fisiológicas decorrentes do passar do tempo.

Apesar disso, se pudéssemos dizer que existe uma postura mais adequada, ela seria a postura na qual o corpo posiciona-se de tal maneira que as musculaturas agonistas e antagonistas estejam equilibradas. Assim, torna-se possível permanecer nela por longos períodos, evitando a fadiga dos segmentos do corpo. Esse ponto será detalhado mais adiante.

Cadeiras e acessórios ergonômicos

Empresas especializadas em mobiliário de escritórios investem pesado em cadeiras e outros acessórios na tentativa de encontrar um produto que seja ideal para todos (ou ao menos para a maioria das pessoas) tomarem os devidos cuidados com a postura. Mas, uma vez que cada corpo é singular, nunca irá existir um produto que se adeque totalmente a todos os indivíduos.

Logicamente, existem produtos de maior e pior qualidade e isso é refletido no seu custo de mercado.

Existem cadeiras, por exemplo, cujos preços ultrapassam a cifra de cinco dígitos. Mas tenha cuidado: isso não significa que elas serão ergonomicamente ideais para você e irão resolver seus problemas de desconfortos musculares e evitar maiores danos.

Por outro lado, produtos como apoio de punhos, suporte de notebook ou apoio para os pés, entre outros, que se adaptem a diversas situações e se adequem a necessidades específicas, são sempre bem vindos. A grande questão é saber quando, porque e se eles são realmente necessários.

Os principais cuidados com a postura

Todos estamos sujeitos a termos danos decorrentes dos longos períodos que permanecemos em uma única postura – por mais em boa forma que estivermos. Quem nunca ficou muito tempo assistindo um programa de televisão e, ao mudar de posição ou se levantar, sentiu o pescoço enrijecido?

O nosso corpo, mais especificamente o sistema músculo esquelético, é composto de um conjunto de estruturas rígidas (ossos e cartilagens) e tecidos flexíveis (músculos e tendões).

Em todo sistema articular (junção de dois ossos) há a musculatura agonista e a antagonista, com origem em um segmento e inserção em outro. Se por um lado temos como exemplo o bíceps braquial, que realiza a flexão do cotovelo, por outro temos o tríceps braquial, que irá realizar a extensão.

Já em relação aos músculos posturais, que envolvem todo o segmento da coluna vertebral, o equilíbrio também se dá entre hemicorpo esquerdo e hemicorpo direito, bem como pela musculatura anterior e posterior. 

Os efeitos da falta de cuidados com a postura

Peguemos como exemplo o pescoço e a cabeça. Há todo um conjunto de musculaturas que mantém a cabeça em um centro gravitacional, atuando de forma autônoma e de economia de energia (ATP).

Se mantivermos muito tempo a cabeça inclinada para frente (algo muito comum com o uso de celulares e notebooks), por exemplo, significa que a musculatura posterior ficará sobrecarregada e com o tempo entrará em fadiga, levando a uma possível contratura local.

A longo prazo, isso pode originar um quadro de Text Neck Syndrome. Além disso, outro efeito extremamente negativo da fadiga postural é que ela geralmente se dá com a musculatura em extensão, ou seja, origem afastada da inserção, exatamente como no caso acima.

Por isso, é importante ressaltar que a fase de relaxamento da musculatura também consome energia (ATP). Portanto, quando um músculo fadiga em alongamento, se torna mais difícil fazer com que as fibras musculares relaxem e voltem ao seu estado de repouso natural.

Isso explica, em parte, o porquê de geralmente a musculatura postural sofrer mais com contraturas, enquanto nos casos de esforço por repetição (LER) há mais incidência de lesões tendíneas – as tendinopatias.

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Cuidados com a postura em membros superiores e inferiores

Os problemas decorrentes de lesões em membros estão muito relacionados à circulação e liberdade de movimentos. Nos membros superiores, por exemplo, a grande incidência de lesões está na região dos punhos pela falta de cuidados com a postura.

É muito comum observar as pessoas digitando ou utilizando o mouse apoiando os pulsos e com as mãos levantadas. Isso por si só já leva a um aumento da pressão interna sobre a estrutura, que envolve tendões e nervos do punho (conhecido como túnel do carpo).

Esse quadro, associado ao esforço por repetição, leva a uma resposta inflamatória que pode acometer qualquer estrutura que esteja passando. Nesse sentido, as lesões mais comuns são as tendinites e a afamada síndrome do túnel do carpo, que é a compressão do nervo mediano.

Já em relação aos membros inferiores, um dos maiores problemas está relacionado com a compressão vascular da parte posterior das coxas, que acontece por ficarmos muito tempo sentados. Isso pode levar a problemas sérios, como a trombose venosa profunda (TVP).

Adaptações no ambiente de trabalho em casa

Considerando os problemas que podem ocorrer se não prestarmos atenção aos cuidados com a postura enquanto trabalhamos em casa, vamos agora pensar no que podemos fazer para melhorar essa situação.

Nesse sentido, a primeira providência que devemos tomar em nosso escritório doméstico é buscar possíveis adaptações que possam ajudar a minimizar os impactos desse ambiente.

Como foi observado anteriormente, é preciso evitar ficar por muito tempo em uma só posição. Se for inevitável, devemos ter o máximo de recursos para que não haja sobrecarga de nenhuma musculatura.

Cervical, ombros, a região entre as escápulas e a região lombar são os segmentos mais afetados e que merecem a devida atenção. Vejamos como melhorar essa situação:

Adaptações para o pescoço e ombros

O grande problema do pescoço é a inclinação da cabeça, que leva à fadiga da musculatura postural posterior. 

Isso pode ser minimizado ao elevar a tela do notebook ou monitor desktop para a altura dos olhos. O mesmo vale para uso constante de telefone celular. Para minimizar esse problema, é possível usar apoios para notebook já prontos ou mesmo adicionar uma pilha de livros embaixo do monitor.

Já na região de ombro e escápulas, o problema acontece na anteriorização dos mesmos e braços a frente do corpo. Aqui, a solução está em encontrar maneiras para que fiquemos próximos dos aparatos que estão sendo utilizados (como teclado, mouse e telefone).

A simples aproximação dos objetos em questão ou o ato de trazê-los para perto já minimiza os possíveis danos. Se a cadeira não tiver apoios para antebraços, uma solução seria colocar o laptop ou teclado mais a frente, de modo a acomodar os antebraços sobre a mesa.

Adaptações para a região lombar

Na região lombar encontramos dois possíveis problemas – que podem ou não acontecer simultaneamente.

O primeiro está relacionado ao jeito de se sentar.

Nesse sentido, um dos cuidados com a postura indicados é que devemos sempre sentar sobre os ísquios e evitar ficar “esparramados”, ou seja, sentados sobre a região sacral. Sentando-se dessa maneira, criamos dois pontos de apoio (região das costas e sacro) e deixamos um vão na região lombar.

Aí, a musculatura resistirá para tentar suportar a carga gerada sobre esse “buraco” e entrará rapidamente em fadiga. Há, ainda, o ônus de estar em alongamento pela retroversão pélvica (sentar-se sobre o sacro).

 O segundo ponto está relacionado com a falta de apoio em toda a região dorsal.

Ao sentarmos, mudamos automaticamente a distribuição de peso em relação ao nosso centro de gravidade. Toda nossa parte inferior fica à frente do resto do corpo, fazendo com que haja um maior recrutamento da musculatura dorsal posterior (principalmente da região lombar, que é a base de toda a coluna).

Se não tivermos um encosto adequado – que distribua o peso pelas costas – iremos sobrecarregar e fadigar a musculatura.

A solução para isso é preencher esses vazios, caso o tipo de assento não faça isso. Para isso, o uso de almofadas, cobertores e toalhas enroladas podem suprir essa função. Ainda, deve-se evitar o uso de bancos e pufes sem encosto.

Já para os membros inferiores uma solução muito simples é colocar um apoio sobre os pés, de modo a diminuir a pressão sofrida no apoio das coxas sobre o assento.

Conclusão

Não existe uma regra para dizer de quanto em quanto tempo devemos mudar de postura. Apesar disso, podemos criar o hábito de utilizar um timer ou alarme para que, de tempos em tempos, lembremos de nos mexer e readequar a postura. 

Já em relação ao esforço repetitivo, já se sabe que é necessário fazer pausas nas tarefas, além de praticar a conhecida ginástica laboral. Esta consiste em uma série de exercícios leves e alongamentos, direcionados de acordo com a função, que deve ser prescrita e orientada por um educador físico ou fisioterapeuta especialista na área.

Não há nada como se movimentar. Movimento é saúde, movimento é vida. A estagnação adoece o corpo. Por isso, o melhor que podemos fazer é levantar, andar, mexer todo o corpo, se esticar em todas as direções e fazer o que o seu corpo pedir, tomando todos os cuidados com a postura.

Basta se conscientizar e criar o hábito de fazer algo de hora em hora ou a cada meia hora. Por fim, também sabemos que praticar atividades físicas regularmente aumenta a longevidade e colocar o corpo em constante movimento mantém nossas estruturas físicas saudáveis.

Por isso, na dúvida, mexa-se.

Referências:

A cadeirologia e o mito da postura correta

Correlação entre postura da cabeça, intensidade da dor e índice de incapacidade cervical em mulheres com queixa de dor cervical

Fisiologia da Contração Muscular

Guyton & Hall – Tratado de Fisiologia Médica – 11ª Ed. 2006.

Lombalgia ocupacional e a postura sentada

LER/DORT: multifatorialidade etiológica e modelos explicativos

Postura e Equilíbrio Corporal: estudo das relações existentes. 

Sedentarismo, o inimigo público número um