A prática do exercício físico tornou-se essencial para quem deseja ter saúde e qualidade de vida com vários benefícios positivos para o físico e a mente. O exercício físico regular diminui o risco de desenvolvimento de doenças crônicas e é peça fundamental para o aumento da longevidade.
Para o nosso corpo funcionar dentro dos padrões normais é preciso alguns cuidados, por exemplo a qualidade do sono.
A perturbação do ciclo sono-vigília provoca danos significativos à saúde e ao bem-estar, sendo considerados um problema de saúde pública.
O sono pode ser prejudicado por diversos fatores, porém o principal é a sua restrição ou fragmentação.
A restrição envolve grandes demandas no trabalho, escola, responsabilidades diversas, uso de medicamentos, fatores pessoas e estilo de vida.
A fragmentação é o resultado de um sono inadequado em relação a quantidade e qualidade que pode ser em consequência a problemas de origem médica, fatores ambientais e outros.
Conheça neste texto os benefícios do exercício físico na qualidade do sono, resultando assim em uma melhor qualidade de vida. Boa Leitura!
Qual a relação entre exercício físico e qualidade do sono?
Um dos principais efeitos do exercício físico e a qualidade do sono é que pelo fato do exercício aumentar a temperatura corporal, cria uma condição capaz de facilitar o início do sono.
Isso acontece porque o calor produzido pelo exercício se dissipa e é controlado no hipotálamo, região do tronco cerebral, assim como mecanismos indutores do sono nesta mesma região.
Ainda, o sono é favorecido após exercícios de alta intensidade e há uma condição de restauração e compensação corporal durante a vigília.
O exercício físico favorece o restabelecimento da homeostase durante o sono, principalmente em atividades agudas.
Na forma crônica de práticas esportivas, pessoas treinadas apresentam um tempo de sono maior quando comparado com pessoas sedentárias.
Ele também atua no ciclo sono-vigília através do seu efeito sincronizador indireto do relógio biológico facilitando a secreção de melatonina e tirotropina, hormônios responsáveis pela qualidade e quantidade de sono, ou seja, leva a um sono de melhor qualidade.
Dessa forma, pessoas que praticam exercício físico regularmente relatam um período maior de sono, menos fadiga, mais vigor e menos alterações de humor.
Importância de um sono saudável
O sono é definido como um estado funcional, reversível e cíclico com manifestações comportamentais como a imobilidade relativa e o aumento do limiar de resposta aos estímulos externos.
Como alterações fisiológicas temos uma alteração da atividade mental que consiste em mudanças de estágios regulados pelo sistema nervoso central que são chamados de estágios 1, 2, 3 e 4 do sono.
Classificação dos estágios de sono: são classificados em sono REM, sono NREM e vigília, os quais são estados de consciência diferentes.
A vigília tranquila é o primeiro estágio de sono leve que se caracteriza em frequentes movimentos oculares voluntários.
Na sequência, o estágio 1 do sono não-REM (NREM), também chamado de “estágio de transição” ou “meio sono” que dura uma média de um a sete minutos. Caracteriza-se por movimentos oculares lentos representando 5% do tempo total do sono.
O estágio 2 do sono NREM constitui a maior proporção do sono nos humanos, 45 a 55% do tempo total do sono. O estágio 3 e 4 do sono NREM são semelhantes, sendo os mais profundos em que os movimentos oculares estão ausentes.
O estágio 3 do sono NREM constitui cerca de até 8% do tempo total de sono e o estágio 4 até 15% do tempo total de sono.
O sono NREM geralmente é mais tranquilo e estável comparado à vigília e ao sono REM. As características fisiológicas são com frequências cardíaca e respiratória baixas e regulares, assim como músculos relaxados, mas com o tônus muscular presente em toda a extensão do estágio NREM.
O sono REM possui como alterações fisiológicas o alto grau de ativação autonômica com frequências cardíaca e respiratória elevadas e irregulares com elevações da pressão arterial. Este estágio constitui cerca de 20 a 25% do tempo total de sono nos indivíduos adultos.
Sendo assim, é importante um sono reparador e de qualidade, pois é durante este processo que o corpo realiza os processos de cura e manutenção do corpo, auxiliando na melhora da produção hormonal, reparando tecidos e recuperando células danificadas.
Durante o sono o corpo repõe a energia e regula o metabolismo, sendo um dos principais processos do corpo humano.
Em relação a quantidade de sono médio para cada indivíduo, há uma variação de acordo com a idade e a individualidade de cada um, sendo:
- Bebês precisam dormir de 12 a 16 horas por dia;
- Crianças precisam de 9 a 13 horas de sono por dia;
- Adolescentes precisam de 8 a 10 horas;
- Adultos necessitam de 7 a 8 horas de sono.
Como dormir bem?
Noites mal dormidas podem gerar consequências negativas ao corpo. Quem nunca teve uma noite mal dormida e acordou cansado, de mau humor, estressado e ficou mais lento durante o dia?
Estes são os efeitos agudos de uma noite mal dormida, porém a privação de sono de forma crônica pode trazer danos sérios como:
- Aumento do risco de doenças como hipertensão arterial e depressão;
- Envelhecimento precoce da pele;
- Redução da libido;
- Alteração do raciocínio.
Assim, melhorar o estilo de vida com alimentação saudável, exercício físico e organizar o horário de dormir é importante para manter a saúde e a qualidade de vida.
Algumas práticas podem ser realizadas para levar o corpo a um sono reparador como:
- Evite alimentos estimulantes perto do horário de dormir;
- Evite usar aparelhos eletrônicos antes de dormir como celulares, computadores e televisão;
- Crie um ambiente confortável para dormir: quarto arejado, com pouca luz ou escuro;
- Esteja em um espaço silencioso, com travesseiros e lençóis confortáveis.
3 dicas para a prática de exercício físico
1. Observe seu ritmo
Se você está iniciando a prática de alguma modalidade de exercício físico, realize em horários diferentes para observar em qual período o exercício favorece a indução ao sono.
Existem pessoas que relatam que dependendo da intensidade do exercício próximo do horário de dormir, pode atrapalhar a qualidade do sono e outras, quando realizam próximo do horário de dormir, sentem que o sono melhora rapidamente.
2. Escolha a hora que favoreça seu sono
Complementando a dica anterior, observe a intensidade e o horário de prática de exercício para favorecer o estímulo de indução ao sono.
3. Escolha atividades de acordo com o perfil do seu organismo
Para pessoas que são mais agitadas, atividades como alongamentos, Pilates, yoga e relaxamento, podem ser benéficas para serem realizadas próximo ao horário de dormir.
Outras pessoas se identificam com exercícios aeróbicos de baixa intensidade como caminhadas, trotes ou pedaladas.
Enfim, escolha a atividade mais próxima do seu perfil para a qualidade do seu sono.
Conclusão
O exercício físico favorece a indução do sono e ainda a melhora da sua qualidade. A qualidade do sono influencia na saúde do corpo e no alcance dos objetivos do seu treino.
Porém, lembre-se: caso a alteração de sono esteja atrapalhando a sua qualidade de vida, consulte especialistas para te ajudar a solucionar o problema.
Referências Bibliográficas
ANTUNES, Hanna Karen M. et al. Privação de sono e exercício físico. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 14, p. 51-56, 2008.
OLIVEIRA, Sofia Juliana Ramos de. Sono, melatonina e exercício físico. 2016. Tese de Doutorado.
PASSARELLA, Lucas Pasquale. Papel do sono no exercício físico: uma revisão bibliográfica sobre saúde e performance. 2018.
