Dor lombar: conheça as principais causas, os possíveis tratamentos e os exercícios mais indicados

Segundo dados do Colégio Americano de Médicos (American College of Physicians – ACP), instituição dos Estados Unidos, a dor lombar é um dos assuntos mais estudados na área da saúde em todo o mundo.

Isso acontece pelo fato de que dor lombar é algo cada vez mais comum numa sociedade em que a saúde física não é uma das prioridades de vida.

Assim, o trabalho contínuo, uma rotina estressante e a falta de tempo para cuidar mais de si mesmo combinam-se como grandes cartões de visita para o início de uma dor lombar.

A ACP também levanta a reflexão de como o uso de medicamentos como primeiro passo para a solução da dor lombar é um hábito que deve ser banido. Muitas vezes, o remédio não trata a causa da dor e ainda torna o paciente dependente da droga.

Diversos estudos atuais afirmam que exercício físico e alongamentos são dois dos melhores tratamentos para dor lombar, pois além de aliviar a dor, estas práticas podem realmente tratar a causa do problema.

É por isso que lembramos: é muito importante adotar hábitos de vida saudável, em especial para aquelas pessoas que já possuem doenças crônicas e que já lidam com dores nas costas.

Portanto, neste texto vamos nos aprofundar em tudo o que você precisa saber sobre dor lombar: o que é, quais os sintomas, como tratar esse problema, como preveni-lo e a melhor maneira de aliviar a dor lombar no seu dia a dia. Vamos lá?

O que é Dor Lombar?

Como o próprio nome já diz, dor lombar é uma sensação de desconforto na região lombar, que compreende a parte final das costelas até a região glútea.

A região lombar fica localizada no final da coluna e assim se torna a parte das costas que recebe maior carga da parte superior do tronco. Logo, por este motivo, esta região é mais sensível a traumas e lesões decorrentes de atividades do dia a dia.

Geralmente, a dor lombar inicia de forma leve e aumenta à medida que as complicações ou sobrecargas continuam. Inclusive, esta dor pode chegar a gerar dificuldade e restrição de movimento no paciente.

Dor lombar é um ponto inicial para o diagnóstico de inúmeras patologias. Por isso, não a subestime; seja responsável com você mesmo, cuide-se e viva com qualidade: sem dor.

Provavelmente você já teve algum episódio de dor lombar ao longo da sua vida. Então, se este for o seu caso, abaixo trouxemos alguns dados importantes para você ficar por dentro das melhores dicas de como melhorar a dor lombar.

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Quais são os sintomas da dor lombar?

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A dor lombar pode vir acompanhada de diversos sintomas. Mas muitas vezes, esses sintomas podem ser inespecíficos e mascarar o diagnóstico. Por isso é extremamente importante que você perceba os sintomas com exatidão: saber a data do início das dores, a forma como ela se apresenta, os períodos de dor mais e menos. Todos esses detalhes são importantes para um bom diagnóstico.

As sensações de desconforto podem ser percebidas próximo da região lombar ou em regiões distantes, como pernas e pescoço, a depender da causa da dor.

Assim, podemos encontrar os seguintes sintomas da dor lombar:

Dor na região das costas;
Incômodo na região glútea, geralmente apenas de um lado;
Dor no meio das costas que pode descer para a parte de trás da coxa;
Queimação na região das pernas;
Sensação de peso na perna além do normal;
Dor na região das panturrilhas;
Dificuldade para caminhar longos percursos;
Caminhadas de curtos períodos, mas com dificuldade, precisando parar para sentar-se;
Incômodo nas costas após determinado tempo de pé;
Dor nas costas após realizar algum movimento de dobrar o corpo para frente (exemplo: pegar um objeto no chão).

Qual a prevalência da dor lombar?

Segundo o PNAD (Programa Nacional de Amostra por Domicílios), a dor na lombar é a segunda condição de saúde mais recorrente no Brasil, ficando atrás apenas de hipertensão arterial, que atinge cerca de 13% da população.

Uma pesquisa realizada pelo PNS, Programa Nacional de Saúde, viu que a prevalência de problema crônico de coluna no Brasil chegou a representar 18,5% da população do país. Além disso, constata-se que este problema é maior entre mulheres do que entre homens (21,1%), com média de início do problema crônico de coluna aos 35 anos.

A prevalência de problema crônico de coluna e em muitos casos de dor lombar parece estabilizar aos 50 anos. Porém, a severidade das limitações e complicações aumentam consideravelmente com o passar dos anos.

Essa condição de severidade após os 60 anos de idade se dá pelo fato de que no processo de envelhecimento, todas as nossas funções normais vão declinando fazendo com que as reações de proteção do nosso corpo sejam mais lentas para determinadas situações.

A severidade na dor lombar

A severidade engloba muitos fatores, inclusive a prevalência da dor lombar pode variar conforme as classes sociais, níveis econômicos, fatores psicológicos, sociais e de estilo de vida, tais como o tabagismo, a obesidade, e os baixos níveis de atividade física.

Por isso, o ideal é que o paciente cuide diariamente do próprio corpo, visite regularmente seus médicos e pratique atividade física .

Então, de tudo o que foi falado até agora, destaco como mais importante para você guardar o seguinte: a atividade física é um dos fatores mais importantes para prevenir e tratar a dor lombar. Portanto, tenha em mente que se você sofre dessa dor e você não é adepto a nenhum tipo de exercício físico, esta é a primeira mudança que você deve fazer em sua rotina.

Ao longo do texto eu vou te mostrar o que você pode fazer, mas de antemão, já indico este Programa de Exercícios Online altamente qualificado para dor lombar.

Classificações da dor lombar

A dor lombar pode ser classificada de acordo com a duração dos sintomas, sendo dividida em: aguda, crônica ou recorrente.

Além dessa classificação podemos estudar as causas e origens de cada tipo de dor – mas disso falaremos no próximo tópico.

Abaixo, temos a classificação segundo a duração de cada dor e, com isso, já podemos perceber como a dor lombar pode durar poucos dias ou até meses. Então, justamente por isso, é extremamente necessário que para cada caso de dor haja uma avaliação específica realizada por um especialista para que o diagnóstico seja o mais certeiro possível.

Quanto à duração da dor lombar:

Aguda: inferior a 3 meses e mais comumente inferior a 2 semanas
Crônica: superior a 3 meses
Recorrente: inferior a 3 meses mas que recorre após um período sem dor que limita função ou atividade

Onde está localizada a origem da Dor Lombar?

A coluna lombar é formada por 5 vértebras (chamadas de L1 a L5). Em seres humanos adultos, essas vértebras possuem um formato diferente das outras vértebras, pelo fato de serem responsáveis por carregar o peso de toda a parte superior do tronco.

Logo, essas vértebras são mais largas, têm maior diâmetro e possuem um conjunto de inervações específicas que inervam toda a parte baixa do corpo. Por fim, estes nervos se conectam aos ossos do quadril na porção inferior para melhor estabilizar o nosso corpo.

Portanto, a dor lombar ocorre em função de alguma alteração nessas vértebras, seja desalinhamento delas, compressão de nervos, ou em alguns casos, fraturas.

Além disso, as vértebras lombares estão localizadas na parte inferior da coluna vertebral, inferiormente ao tórax e superiormente ao quadril.

Como dissemos anteriormente, sendo essas vértebras as principais responsáveis por sustentar o peso da metade superior do nosso corpo e permitir todos os nossos movimentos, elas são logicamente os maiores segmentos da coluna vertebral em termos de dimensão.

Na imagem abaixo, conseguimos observar a coluna lombar: as 5 vértebras lombares, maiores e com nervos que descem para irrigar toda região inferior do corpo (chamamos de plexo lombar).

Fonte: Eraxion | Dreamstime.com – Spinal Cord Foto

Quais são as causas da Dor Lombar?

A dor lombar pode ter causas variadas de acordo com a rotina de vida que cada indivíduo leva. Também influencia a sua capacidade funcional, ou seja, o quanto você tem de condicionamento físico para as atividades.

Sentir dor lombar é extremamente desconfortável, por isso, conhecer as causas deste incômodo é importante para você saber como evitá-la.

Causas Mecânicas

97% dos casos de dor lombar são motivados por causas mecânicas, ou seja, quando o fato causal foi devido a algum tipo de alteração na estrutura da coluna. Podendo ser:

Não Irradiadas (ou seja, a dor se concentra naquela região)

Distensão ou tensão muscular: quando devido a algum movimento brusco ou ao pegar uma carga excessiva você sente um desconforto na região lombar. Por causa do excesso de estímulo os músculos da lombar se contraem gerando um ciclo de dor recorrente, ou seja, quando você sente a dor a musculatura, que já estava tensionada pelo esforço, se contrai ainda mais.

Degeneração do disco: o disco é uma porção gelatinosa que absorve os impactos que as vértebras da coluna recebem. Com isso, quanto mais impacto, mais degeneração haverá. Com o avançar da idade este processo pode se tornar mais perigoso.

Irradiadas (a dor caminha pelo trajeto do nervo e pode chegar a várias regiões)

São o que chamamos de ciatalgias, o nervo ciático acaba sendo aquele que vai levar a dor para outras partes do corpo.

Hérnia de disco: a dor irradia para a perna, podendo chegar até a região das panturrilhas e dos pés.

Compressão por fratura: queixas de coluna dolorida, deve- se verificar o histórico de traumas.

Causas não mecânicas (1% dos casos)

Neoplasias: quando há presença de tumores em alguma região da coluna lombar, sendo necessário um estudo mais aprofundado do caso.
Artrites: inflamações recorrentes que podem acontecer em regiões específicas da coluna e podem ter várias influências externas, como a própria alimentação.
Infecções: existem infecções que podem acometer de forma articular as vértebras da nossa coluna, por isso é tão importante que ao sentir sintomas incomuns você deve procurar um médico especialista.

Referida (2% dos casos)

Nestes casos, podem ser sentidos incômodos em órgãos pélvicos, nas vias urinárias e alterações no trato gastrintestinal. Estes incômodos devem ser levados em consideração em toda e qualquer situação e deve-se procurar ajuda médica o quanto antes. Assim, ao relacionar os sintomas, será possível um correto diagnóstico.

Quais são os fatores de risco e hábitos que podem intensificar o desenvolvimento da Dor Lombar?

Quando pensamos em fatores de risco, lembramos da prevalência e vimos que a dor lombar está intimamente relacionada com os hábitos de vida diária. Estes hábitos incluem:

Pressão alta;
Alimentação irregular;
Obesidade;
Fumar;
Sedentarismo (falta de uma atividade física regular);
Atividade profissional;
Má postura.

De todos estes itens, com certeza a falta de exercícios físicos é um dos fatores que mais prejudica. Por isso, reafirmamos: faça exercícios, mesmo que seja dentro da sua própria casa.

Quais outras doenças podem estar associadas à Dor Lombar?

A dor lombar pode estar associada a doenças que se iniciam na mesma região e podem nos fazer confundir os sinais e sintomas. Dependendo da causa, a dor lombar pode se manifestar de forma muito semelhante a outros problemas, como:

Hérnia de disco

A hérnia de disco ocorre com maior frequência na região lombar. Essa doença é a que mais provoca dores nas costas e alterações de sensibilidade para coxa, perna e pé.

A palavra “hérnia” significa projeção ou saída por meio de uma fissura ou orifício de uma estrutura contida.

Já o disco fica entre uma vértebra e outra da coluna vertebral e num episódio de ‘hérnia’, devido a alguma compressão, esse disco sai do espaço habitual na coluna lombar.

Então, esse anel fibroso, quando fissura ou está desgastado, permite que o líquido gelatinoso que está mantido no seu centro realize uma expansão ou abaulamento da sua estrutura e possa se extravasar.

Logo, quando esse fenômeno ocorre em pequenas proporções, chamamos protusão discal. Mas se a lesão no anel fibroso que mantém o núcleo for grande, o líquido contido no núcleo poderá sair para o meio externo e, quando isso acontece, o disco poderá diminuir de volume, achatando-se. Por isso, chamamos de hérnia de disco.

Síndrome do Piriforme

A síndrome do piriforme está associada a uma compressão do nervo isquiático (ciático) e é uma doença bastante dolorosa. Mas o grande problema está na ausência de um diagnóstico preciso, pois a síndrome é, muitas vezes, confundida com a Dor Ciática, o que dificulta o tratamento correto e eficaz.

Escoliose

A escoliose é um tipo de desalinhamento da coluna que está presente em até 3% da população, com maior incidência em mulheres. A maioria dos casos de escoliose se manifestam já na infância e, por isso, o diagnóstico da precisa ser feito o mais precoce possível, preferencialmente na infância e juventude. Assim, isso permite que o tratamento para este problema seja mais eficaz e menos invasivo, diminuindo as chances do paciente desenvolver deformidades mais complexas que só poderão ser corrigidas por meio de cirurgia.

Tumores

É importante entender que alguns tumores geram dores intensas na coluna. Portanto é necessário que independente do sintoma o paciente busque seu médico o quanto antes para evitar que o tumor se expanda.

Como a Dor Lombar pode afetar suas atividades diárias e sua qualidade de vida?

Todos nós gostamos de executar nossas atividades do dia sem que nada nos atrapalhe ou nos limite. Contudo, ao nos depararmos com um quadro de dor intensa, isso é um ponto de desequilíbrio de nossas funções.

Muitas pesquisas realizadas no Brasil com indivíduos adultos e jovens mostram o quanto essa faixa etária sofre de dores, e em especial as dores nas costas.

Ter uma qualidade de vida hoje em dia é algo difícil a partir do momento que as prioridades passaram a ser ‘trabalhar para pagar contas’.

Com isso, as atividades de lazer, distração, relaxamento em família e entre amigos vão se tornando cada vez mais raras, fazendo o índice de poliqueixas aumentar entre a população jovem e em idade produtiva.

Como é feito o diagnóstico da Dor Lombar?

Primeiramente, ao sentir qualquer tipo de desconforto o paciente deve procurar um fisioterapeuta a fim de realizar uma avaliação minuciosa do quadro. Após a avaliação e ainda a necessidade de confirmação do diagnóstico, deve-se solicitar um exame de imagem.

Contudo, devemos lembrar que em muitos casos o exame de imagem nem sempre é fiel àquilo que o paciente relata. Então não existe receita de bolo, cada organismo apresenta-se de uma forma específica.

Por fim, o diagnóstico clínico geralmente é feito a partir de uma Ressonância Magnética que é considerado o ‘padrão ouro’ para dor lombar, ou seja, o exame que melhor a identifica.

Quais são as formas de tratamento?

O tratamento da dor lombar varia de acordo com o tipo de dor e qual a origem dela. Mas já adianto: em 99% dos casos você não precisa de cirurgia e só ao realizar exercícios, alongamentos e caminhadas você já resolve mais da metade dos problemas de dor lombar.

Além disso, existem Programas de Acompanhamento em casa que custam muito pouco e você pode fazer a qualquer hora do dia, colaborando para sua saúde física. Clique aqui para conhecer este programa.

E tem como prevenir a Dor Lombar?

A prevenção da dor lombar vem acompanhada da prevenção de várias doenças do sistema músculo-esquelético. Quando a gente percebe que prevenir é cuidar de dentro para fora, tudo se torna mais simples.

Assim, o primeiro passo para a prevenção de dores lombares é buscar uma vida social para aliviar o estresse da rotina. Ter momentos de lazer, em família, evitando queixas ou problemas atuais, faz com que o nosso psicológico entenda a necessidade desta libertação.

Além disso, prevenir dor lombar também está relacionado com a postura que eu adoto no meu dia a dia; seja ao sentar, ao deitar, ao ficar de pé, ao agachar ou quando carregar algum peso.

Mas, acima de tudo, reafirmo: faça atividade física regularmente!

Como aliviar a Dor Lombar?

A dor lombar, como já vimos anteriormente, possui inúmeras causas. Contudo, sabemos que o alívio das tensões musculares auxilia muito no alívio da dor lombar.

Portanto, realizar exercícios e alongamentos é algo que pode aliviar muito as tensões musculares e, consequentemente, diminuir a dor lombar.

Outra alternativa é o uso da compressa de água morna. Este tratamento traz resultados relaxantes devido a propriedade que a água aquecida possui sobre o tecido do corpo. Também, evite posturas que deixem sua coluna desalinhada pois mesmo que no momento seja algo que gere alívio, permanecer assim por muito tempo pode ser ruim.

Dica muito importante: realize algumas caminhadas durante a semana. Pare dez minutos por dia para fazer exercícios simples na sua casa mesmo.

Se você sente incômodos na região lombar você deve pôr em prática as seguintes dicas que vamos listar, melhorando sua saúde e bem estar.

Mas não esqueça que com o avançar da idade nosso corpo, pelos meios normais, envelhece e com ele, algumas funções corporais também diminuem. Por isso, cuidar do seu corpo já agora é pensar numa velhice equilibrada.

Aqui vão algumas dicas muito importantes:

Realize alguma atividade física;
Faça caminhadas;
Faça alongamentos;
Beba muita água;
Não carregue pesos em excesso;
Evite atividade de grande impacto com muita frequência se você não tem o costume de fazê-la;
Tenha cuidado ao agachar para pegar algo do chão;
Evite permanecer por um longo período em uma mesma posição;
Sente-se de maneira alinhada sempre, de forma que toda a região das costas fique em contato direto com a cadeira;
Fique atento (a) a todo e qualquer desconforto, mesmo que leve, na região lombar.

Exercícios indicados para dor lombar

Qual é o melhor exercício para dor lombar? O movimento! Ele é a chave para toda e qualquer alteração no corpo.

A dor lombar pode gerar quadros significativos de dor, dependendo da sua causa. Dessa forma, é necessário conhecer alguns exercícios que promovem o alívio e melhor sensação de bem estar.

Lembrando que a automedicação não é indicada para o alívio da dor lombar pois traz consigo o riscos de uma medicação sem prescrição e sem avaliação prévia.

1. Prancha na parede

Execução: primeiramente, deixe o corpo inclinado apoiando as mãos na parede e depois tente esticar uma perna para trás na ponta dos pés. Depois, repita o exercício com a outra perna.

Repetições: 15 vezes de cada lado.

Principais indicações do exercício: dor lombar, cansaço e hérnia de disco.

Observações: para dificultar o exercício, incline mais o seu corpo.

2. Ponte na cadeira

Este exercício é bom para fortalecer os glúteos e ajudar na melhora da dor lombar.

Execução: primeiramente, deite no chão e coloque os pés na cadeira. Não deixe a cadeira muito afastada. Tente levar o quadril pra cima, deixando seu corpo estabilizado.Se conseguir, tente mexer a coluna devagar quando for pra cima.

Repetições: 12 repetições.

Principais indicações do exercício: hérnia de disco, lombalgia crônica, dor nas pernas, fortalecimento e dor lombar.

Observações: não faça este exercício muito rápido.

3. Alongamento lateral de joelhos

Execução: primeiramente, fique de joelhos conforme a imagem abaixo. Depois disso, incline o seu tronco para o lado (tenha cuidado para não abaixar muito o tronco). Depois que fizer todas as repetições de um lado, repita o exercício para o outro lado.

Repetições: 5 a 8 repetições de cada lado.

Principais indicações do exercício: hérnia de disco, escoliose, lombalgia aguda, dor irradiada e dor lombar.

4. Afundo com apoio

Execução: primeiramente, fique em pé, segure na cadeira e olhe para frente. Deixe uma perna na frente e outra atrás. Depois disso, inspire e solte o ar lentamente, tentando tocar o joelho de trás no chão e mantendo seu corpo reto. O tronco deve ficar sempre reto.

Repetições: 5 a 8 repetições do exercício de cada lado.

Principais indicações do exercício: hérnia de disco, lombalgia, dor irradiada na perna, fortalecimento de coxas e glúteos, melhora da postura.

Observações: tenha cuidado para não sobrecarregar o seu joelho da frente. Se doer muito, não faça esse exercício.

5. Prancha no Gato

Este exercício deve ser feito na posição que chamamos de “4 apoios” e o objetivo dele é deixar a sua coluna “redondinha” como na imagem 2. Ela fica meio “corcunda” e com isso você mobiliza a sua coluna.

Execução: inspire e solte o ar lentamente, tentando deixar sua coluna bem encurvada, parecendo um gato arrepiado. Se conseguir, tente tirar os joelhos do chão como na imagem 2.

Repetições: 12 repetições.

Principais indicações do exercício: hérnia de disco, fortalecimento, escoliose, dor lombar, dor no ombro, hérnia de disco cervical, dor cervical e dor na coluna.

Observações: se você tem alguma dor no joelho, tenha cuidado ao realizar este exercício.

6. Ponte

Este exercício deve ser feito na posição que chamamos de “joelho dobrado”, ou seja, você fica conforme a imagem abaixo, deitado e com uma perna cruzada sobre a outra.

O objetivo é você levar seu quadril lá pra cima, tirando o bumbum do chão.

Execução: inspire e solte o ar lentamente, tentando levar seu quadril pra cima, deixando as mãos ao lado do corpo. Depois disso, volte à posição inicial e repita o exercício para o outro lado.

Repetições: 6 a 8 repetições do exercício para cada lado.

Principais indicações do exercício: hérnia de disco, escoliose, dor lombar, hérnia de disco lombar, dor na coluna e fortalecimento de glúteo.

7. Agachamento na cadeira

O objetivo deste exercício é você fazer um agachamento encostando na cadeira. Essa posição é muito comum na nossa infância, mas vamos perdendo este movimento ao longo do tempo.

Não deixe os joelhos caírem para dentro e sempre olhe para frente.

Repetições: 8 a 12 repetições do exercício.

Observações: se for muito fácil, pode realizar 20 repetições do exercício.

Principais indicações do exercício: fortalecimento da coluna, coxa e glúteo, dor lombar crônica, hérnia de disco, dor na coluna, dor na cervical e lombalgia.

8. Abdominal oblíquo

O objetivo deste exercício é fazer um abdominal com controle. As mãos podem ajudar, mas com cautela.

Execuções: veja nas imagens que você deve tentar levar o seu cotovelo direito no joelho esquerdo e vice-versa. Ele não é um abdominal reto.

Cuidado com a coluna cervical para não machucar.

Repetições: 10 repetições do exercício de cada lado. Se for muito fácil, realize mais 5 repetições do exercício.

Principais indicações do exercício: fortalecimento abdominal, hérnia de disco lombar e dor lombar.

9. Extensão de tronco

O objetivo é você conseguir esticar os seus braços levantando o seu tronco para trás.

Execução: suba devagar e desça devagar, controlando o movimento em todo o tempo.

Repetições: 10 repetições do exercício

Principais indicações do exercício: dor no ombro, dor cervical, hérnia de disco lombar, lombalgia e hérnia de disco cervical.

10. Alongamento do pescoço na diagonal

Este exercício deve ser feito em pé com uma toalha pequena. O objetivo é alongar os músculos do seu pescoço.

Execução: passe a toalha enrolada por trás da cabeça, mas na diagonal, conforme a imagem abaixo. A toalha empurra sua cabeça pra frente.

Repetições: 5 repetições de 20 segundos de cada lado.

Principais indicações do exercício: hérnia de disco lombar, hérnia de disco cervical, lombalgia, dor na cervical e dor lombar.

Observações: se tiver dor forte no pescoço, não faça este exercício ou faça bem devagar.

Principais dúvidas e respostas sobre Dor Lombar

Dor lombar é para sempre?

O incômodo na região lombar ocorre por uma alteração do corpo então para que ela cesse é necessário que o problema seja diagnosticado e resolvido na medida do possível.

As dores lombares pioram com o tempo?

A dor lombar quando crônica pode ter períodos de intensidade maior que outros, mas se você se cuidar e evitar novos episódios de dor, você pode passar grande parte da vida sem ela.

Dor lombar alivia com remédio?

Quando o paciente utiliza medicamentos para tratar sua dor lombar, dor alivia momentaneamente, mas você não resolve a causa do problema. Além disso, você corre o risco de se viciar no remédio e prejudicar seu fígado. Use remédios somente em casos extremos. O melhor remédio é o movimento..

Dor lombar só existe se eu tiver uma hérnia de disco?

Não! Como vimos nos outros tópicos deste texto, a dor lombar tem inúmeras causas. Então, mesmo que uma pessoa não tenha nenhum comprometimento na estrutura da coluna (como a uma hérnia) ela ainda pode sim sentir dor lombar causada por outros motivos.

Conclusão

A dor lombar não deve ser negligenciada e não deve ser encarada como uma “besteira” que logo vai passar.

Você precisa entender que sua coluna é a base da sua sustentação. Logo, se esta base se queixa de algo, deve-se prestar muita atenção.

Caso você não sinta dores ou sinta pouca dor lombar, mesmo assim procure seguir as recomendações que deixamos aqui neste texto. Busque uma melhor qualidade de vida, o quanto antes. Nunca esqueça que sua saúde deve ser sempre a sua prioridade!