Em grande parte da população ouvimos queixas de dores no joelho, algo frequente e que tem aumentado muito, tanto em jovens como na terceira idade, e que precisa ser investigado com cautela para diagnosticar de onde se origina essa dor e o porquê dela.
Os problemas que são decorrentes de dores no joelho podem ser por diversos fatores, causas muito variadas como:
- Artrose;
- Artrite;
- Lesões esportivas (ligamento cruzado anterior, posterior, lateral);
- Lesão do menisco;
- Luxação patelar;
- Condromalácia patelar.
O joelho é formado pelo fêmur, tíbia e pela patela, sendo uma articulação sinovial (que significa a comunicação entre uma extremidade óssea e outra, garantindo-lhe movimento), uma região cheia de tendões, ligamentos, cápsulas, e cartilagens que os encobrem e trabalham para os auxiliar durante a movimentação.
Confira, nesta matéria, como a prática de exercício físico, especialmente o Pilates, pode ajudar a reduzir as dores no joelho – com 5 exercícios práticos para o dia a dia. Acompanhe a seguir e boa leitura!
A importância da prevenção de dores no joelho
É muito importante que haja um trabalho de alongamento, fortalecimento e mobilidade no joelho. Não somente dessa região, mas das outras que estão ligadas ao membro inferior, como a do quadril (articulação coxofemoral), e do tornozelo, pois nosso corpo por estar interligado, e quando ocorre uma fraqueza muscular ou uma alteração mecânica em alguma dessas regiões acaba interferindo nas outras.
Diante de qualquer uma dessas situações é necessário a prática de exercício físico para prevenir dores e patologias como também para promover a melhora da dor.
Melhorando dores no joelho através do Método Pilates
O Método Pilates trabalha de forma dinâmica e conforme as necessidades de cada paciente, pois irá promover alongamentos dos músculos encurtados, fortalecimento dos músculos enfraquecidos, mobilidade articular e a reeducação postural, além de trabalhar todo o corpo de uma forma global.
Os benefícios que o Método traz é de extrema importância, além de melhorar a qualidade de vida dos pacientes, o nível de fortalecimento muscular pode contribuir na execução de tarefas do cotidiano para aqueles com queixas de dores.
Claro que não é realizando um mês de treinamento de Pilates que o paciente já não vai sentir mais nenhuma dor, pois tudo depende de quantas vezes por semana ele treina, se tem uma alimentação correta, se não realiza esforços contraindicados, ou seja, que piora a dores no joelho, como subir vários degraus, andar de salto alto o dia todo, sentar de forma errada com o joelho muito dobrado, entre outras práticas.
Veja abaixo alguns exercícios indicados para dores no joelho e até mesmo para fortalecê-los, com objetivo de prevenir os quadros álgicos:
5 exercícios de Pilates para melhorar as dores no joelho
1. Single Straight Leg Stretch
Objetivo: Neste exercício trabalha muitos grupos musculares, fortalecendo assim não só os membros inferiores como também o abdômen e os membros superiores.
Instruções: Inicia-se deitado de barriga para cima. Estenda as duas pernas em direção ao teto, coloque as duas mãos no tornozelo direito, mantenha as pernas esticadas e abaixe a perna esquerda a 45 graus.
Pressione a perna direita em direção ao peito e troque as pernas em tesoura, colocando as duas mãos no tornozelo esquerdo e abaixando a perna direita a 45 graus. Realize 10 repetições (5 cada lado).
2. Side Kick Front/Back
Instruções: Para realizá-lo iniciaremos deitado de lado (D.L). Apoie sua cabeça em uma mão, do mesmo lado em que está deixada, e coloque a palma da outra mão, do braço que está por cima no tapete na sua frente. Posicione suas pernas em um ângulo de 45 graus na frente do seu corpo.
Os pés estão ligeiramente virados para fora em um V de Pilates. Levante a perna de cima na altura do quadril e gire-a ligeiramente para fora do quadril. Puxe o ar, ative o abdômen e balance a perna da frente e pulse-a duas vezes (2 pequenos chutes) o mais para frente que puder, sem balançar para frente os quadris, pensando em alcançar a perna mais longe no segundo chute.
Expire e balance a perna para trás, apontando suavemente o dedo do pé, enquanto alonga a parte anterior do quadril. Realize 10 repetições de cada lado.
3. Bridge Leg (ponte de ombros)
Objetivo: Este exercício trabalha o centro de força e fortalece os isquiotibiais.
Instruções: Deite-se de costas com os joelhos dobrados, na largura do quadril, com os pés firmemente apoiados no tapete, braços ao lado do corpo e palmas para baixo. Depois contraia seu glúteo e levante seus quadris do chão.
Os quadris, joelhos e pés estão bem alinhados. Inspire, ative abdômen e levante uma perna para cima esticada. Então, estenda-a até o teto, apontando os dedos dos pés. Expire e volte a perna para baixo, porém não deixe ela encostar no chão e não abaixe muito para que o quadril não abaixe junto. Faça 10 repetições de cada lado.
4. The Scissors
Objetivo: Na “tesoura no ar” se trabalha muitos grupos musculares, como membros superiores, abdômen e membros inferiores.
Instruções: Deite-se de barriga para cima (D. D), dobre os dois joelhos em 90° apoiando os pés, coloque as mãos na região da cintura, e posicione as duas pernas esticadas para cima deixando suas costas apoiado sobre as suas mãos.
Mantenha essa posição e realize movimentos em suas pernas como de uma tesoura, ou seja, com as pernas bem esticadas, uma perna se direciona para cima e a outra para baixo e depois alterne, o pé sempre virado como se fosse tocar o teto. Realize 8 repetições de cada lado.
5. Stretches Front
Objetivo: O Stretches Front é um exercício executado no Ladder Barrel, mas que pode ser realizado também em outros lugares, como apoiar o pé em uma cadeira. O objetivo principal é alongar os músculos isquiotibiais, ou seja, músculos da região posterior da coxa.
Instruções: Para executar, posicione em pé um dos membros inferiores esticado apoiando a região final da panturrilha sobre o Barrel ou em uma cadeira, e flexione o tronco, movimentando vértebra por vértebra e levando as duas mãos em direção ao pé. Realize ativando sua respiração, com 12 repetições de cada lado.
Conclusão
Os benefícios que o Pilates traz tanto para os pacientes que buscam a prevenção como para aqueles que já possuem dores no joelho são muito importantes para a melhora da qualidade de vida, tendo uma gama de variações e de muitos movimentos.
Não perca essa oportunidade de proporcionar qualidade de vida aos seus alunos e/ou pacientes, realizando os exercícios corretamente.
Referências Bibliográficas
OLIVEIRA, Laís Campos de et al. Efeitos do Método Pilates no torque isocinético dos extensores e flexores do joelho: estudo piloto. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 21, p. 49-52, 2015.
