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Você sabia que um grupamento core bem trabalhado não é sinônimo de “barriga tanquinho”? E que é importante trabalharmos esse grupamento antes de iniciar os treinos do gesto esportivo do aluno/paciente? Você sabe o que é o core? É sobre isso que iremos conversar neste texto!

O que é o core?

O core se refere aos músculos que controlam e estabilizam os movimentos da pelve e da coluna lombar e pode ser identificado como um complexo lombo-pélvico com aproximadamente 29 músculos.

A palavra core vem do inglês e, para nós do Brasil, significa núcleo. A partir daí já podemos ter uma ideia da importância desse grupamento no nosso corpo. De acordo com Behm et al (2010), o core é composto pela cintura pélvica e a cintura escapular, além de todos os tecidos moles (articulação, ligamentos, tendões, músculos e fáscias) que se origina nessas estruturas e terminam ou no esqueleto axial ou no esqueleto apendicular (extremidades superiores e inferiores).

Na prática clínica, quando pensamos no core, os músculos que logo nos vem à cabeça são o multífidos lombares, transverso do abdômen e quadrado lombar. E vemos com frequência profissionais trabalhando somente esses músculos, o que poderia ser um erro! Como já vimos, para alguns estudiosos, o core é composto por vários músculos e pode ser representado como uma “caixa” envolvendo o centro do corpo. 

De uma forma geral, essa “caixa” é formada, na parte anterior, pelos músculos abdominais, e na porção posterior, pelos paravertebrais. Já na parte superior, é formada pelo diafragma, enquanto inferiormente é composta pelo assoalho pélvico e músculos do quadril.

Dessa forma, seria um erro negligenciar a “parte de cima e a parte de baixo” dessa “caixa”, ou seja, não trabalhar as musculaturas que envolvem estas regiões.

Principais músculos do core

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De uma forma geral, os principais músculos que compõem o core são:

  • Multífidos lombares; 
  • Eretor da espinha; 
  • Quadrado lombar;
  • Oblíquo abdominal externo e interno;
  • Reto abdominal;
  • Transverso abdominal; 
  • Psoas maior;
  • Músculos do assoalho pélvico;
  • Diafragma;

Observe que merecem destaque os músculos diafragma e os músculos do assoalho pélvico, compondo a parte superior e inferior da “caixa”. 

O trabalho completo do core deve conter exercícios em que o diafragma atue. Para isso, podem ser realizados tanto exercícios respiratórios como exercícios que recrutam a contração diafragmática, por exemplo, ao manter a respiração fluida e constante durante a execução da prancha ou durante a prática do Pilates.

Além disso, os exercícios para o assoalho pélvico são de grande valia para o bom funcionamento do core. Contudo, não é necessário um trabalho específico para essa região, mas se houver, será muito bem-vindo! Por exemplo, um estudo publicado em 2017 na Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia, observou que o método Pilates incrementou a contratilidade e a pressão da musculatura do assoalho pélvico em mulheres idosas com pouca ou nenhuma disfunção dessa musculatura. Portanto, há opções de trabalho dessa região com exercícios gerais. 

Exercícios para treinamento do core

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Geralmente, utilizamos exercícios com bola e plataformas instáveis para o trabalho do core. Alguns profissionais ainda chamam esses exercícios de “exercícios específicos do core”. Porém, sem julgamentos de certo ou errado, o importante é que você tenha em mente que há vários tipos de exercícios que podem também trabalhar esse grupamento, sem que o profissional fique preso aos “exercícios específicos”. 

Por exemplo, exercícios com peso livre que utilizamos constantemente em nossa prática (agachamento e levantamento terra, por exemplo), são ótimos para produzir atividade do músculo multífidos lombar. Outra alternativa relaciona-se ao transverso do abdômen (primeiro músculo que vem à nossa cabeça quando pensamos em core, não é?). Na literatura não há consenso em relação a um exercício que seja específico para o transverso do abdômen. De acordo com alguns estudos, parece que não há um único tipo de exercício, mas sim vários exercícios que estimulem a atividade desse músculo. 

Esse tópico é relevante porque uma vez que o profissional entende que há vários músculos compondo o core e vários exercícios podem recrutar esse grupamento, a abordagem utilizada com seu aluno ou paciente torna-se muito mais ampla e completa. 

Exercícios de peso livre

Basicamente, podemos classificar como “peso livre” qualquer objeto que possa ser movido livremente em um espaço tridimensional. Assim, ao realizar a ação de mover pesos livremente, o corpo utiliza, além do músculo primário responsável pelo movimento, também músculos que auxiliam no movimento, conhecidos como sinergistas.

Um dos principais tipos de exercícios que atualmente são utilizados para trabalho de core são os exercícios com peso livre. Os exercícios com peso livre são caracterizados por movimentos multiarticulares dinâmicos que utilizam carga externa. Neste tipo de atividade, o profissional pode aumentar gradativamente e progressivamente a carga, estimulando adaptações fisiológicas benéficas e importantes para corpo do aluno.

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Por que treinar core antes  do gesto esportivo?

O treinamento do core é importante para estabilizar e preparar a postura do indivíduo no enfrentamento das atividades diárias e práticas esportivas. Esse tipo de treinamento físico é importante, visto que a falta de coordenação intramuscular ou fraqueza na musculatura postural pode resultar em movimentos menos eficientes. Portanto, as atividades funcionais sugeridas pelo treinamento do core exigem a manutenção do alinhamento postural e do equilíbrio dinâmico entre as diversas estruturas do corpo.

O benefício dessa forma de treinamento é a conquista de um sistema globalmente desenvolvido, promovendo seu funcionamento de maneira eficiente, melhorando com isso a (1) distribuição adequada das forças produzidas pelo indivíduo, (2) o aumento da eficiência dos movimentos, (3) melhora da estabilidade física, (4) controle neuromuscular mais eficiente, (5) postura e equilíbrio do complexo lombo pélvico do indivíduo, e consequentemente, (6) o aprimoramento do desempenho esportivo.

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Vários pacientes e alunos apresentam dificuldade de melhora no desempenho quando retornam ao esporte após um período de recuperação de alguma lesão. Isso acontece porque o core, importante grupo muscular e que exerce um papel fundamental para o bom funcionamento do corpo, não é exercitado de forma adequada. É de conhecimento comum que o complexo lombo-pélvico tem um papel significativo em aumentar o desempenho esportivo e prevenir lesões.

Conclusão

Dado isso, é importante salientar que devemos sempre avaliar o contexto em que o treinamento é imposto. Na avaliação do aluno ou paciente devemos ter em mente quais as necessidades dele, quais as limitações, quais as expectativas do treinamento e o que ele precisa para atingir seus objetivos. 

Lembre-se de dar uma atenção especial ao grupamento do core durante suas avaliações e planejamentos do treino, isso beneficiará a saúde e bem estar do seu paciente!

Referências

  1. Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. The use of instability to train the core musculature [Internet]. Vol. 35, Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Appl Physiol Nutr Metab; 2010 [cited 2021 Feb 3]. p. 91–108. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20130672/
  2. Souza LM de, Pegorare ABG de S, Christofoletti G, Barbosa SRM. Influence of a protocol of Pilates exercises on the contractility of the pelvic floor muscles of non-institutionalized elderly persons. Rev Bras Geriatr e Gerontol [Internet]. 2017 Aug [cited 2021 Feb 3];20(4):484–92. Available from: http://dx.doi.org/10.1590/1981-22562017020.160191
  3. Ferreira CED, Souza G, Calvo AP, Ferraciolli M de C. Core Training: suas aplicações e os seus efeitos nos esportes. EFDeportes.com, Rev Digit. 2011;16(163).