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Hoje em dia se fala muito sobre a importância da mobilidade física, seja para a prática de esportes, seja para a melhoria do padrão de movimentação nas Atividades de Vida Diária (AVD’s).

Mas por que a mobilidade física é tão relevante? E, se ela é essencial, o que podemos fazer para ampliá-la? Continue lendo para descobrir.

O que é e qual é a importância da mobilidade física?

A mobilidade física nada mais é do que a habilidade do sistema neuromuscular de executar os movimentos de uma ou mais articulações em grandes amplitudes de maneira eficiente. Para isso, é preciso que o indivíduo tenha uma boa flexibilidade dos tecidos moles e mobilidade articular normal.

A importância da mobilidade física está no fato de que ela é necessária para que possamos executar movimentos totalmente funcionais. Isso significa que ela possibilita que as ações sejam realizadas sem dores, lesões ou desequilíbrios.

Causas da falta de mobilidade

Para saber como anda sua mobilidade física, é importante procurar um profissional de confiança para realizar uma avaliação. Dessa maneira será possível verificar sua real situação e relacioná-la com o fator (ou os fatores) que pode estar levando a essa diminuição ou falta de amplitude.

Dentre as razões que podem estar atreladas à pouca mobilidade estão:

  • o sedentarismo, pois cada vez mais as pessoas passam a maior parte do tempo sentadas;
  • o envelhecimento e as alterações que ele causa, que levam a rigidez articular, limitando ainda mais o indivíduo no que se refere a levar uma vida saudável e livre de dores;

Mas, afinal, quais os benefícios que uma boa mobilidade física pode trazer?

A importância da mobilidade física: seus benefícios

A importância da mobilidade física também reside nos inúmeros benefícios que ela proporciona, tais como:

  • correção de desequilíbrios musculares;
  • diminuição da tensão excessiva dos músculos e manutenção de seu comprimento funcional “normal”;
  • alívio do estresse nas articulações;
  • melhora na eficiência neuromuscular e, consequentemente, na função motora;

Apesar disso, não são todas as articulações que exigem mobilidade. Saiba quais são as que precisam de mais atenção e como exercitá-las!

Articulações que necessitam de mobilidade física

Os profissionais do movimento – envolvidos em atividades como pilates, crossfit, treinamento funcional, entre outros – geralmente conhecem a teoria da “articulação por articulação”. Essa teoria afirma que “cada articulação ou série de (articulações), possui função específica e está predisposta a níveis previsíveis de disfunção”.

Por conta disso, tem-se que cada articulação tem suas necessidades de treinamento particulares. Isso significa que para algumas delas a importância da mobilidade física é maior, enquanto outras demandam estabilidade. Você pode conferir as necessidades de algumas articulações no quadro abaixo.

ARTICULAÇÃO NECESSIDADE PRIMÁRIA
Arco Plantar Estabilidade
Tornozelo Mobilidade
Joelho Estabilidade
Quadril Mobilidade
Coluna lombar Estabilidade
Coluna torácica Mobilidade
Cintura escapular Estabilidade
Glenoumeral Mobilidade

 

Tornozelo

A articulação do tornozelo é formada por três ossos: tíbia, fíbula e tálus. Esses ossos se dividem em duas articulações: tíbio-társica e talotarsal. Tais articulações, por sua vez, são responsáveis pelo movimentos de dorsiflexão e flexão plantar do pé, assim como algum grau de pronação e supinação.

A mobilidade de tornozelo é importante para o desenvolvimento de uma marcha adequada, para a realização de bons padrões de movimento dos membros inferiores e boa estabilidade de joelhos e quadril.

Quadril

A articulação do quadril, por sua vez, é formada pelos ossos do ilíaco, sacro e cóccix, além do fêmur, com quem se articula (coxofemoral). Além disso, ela classifica-se em sinovial e esferóide, do tipo bola e soquete, entre a cabeça do fêmur e o acetábulo da pelve.

Essa articulação permite os movimentos de flexão, extensão, abdução, adução, rotação interna, externa e circundução, além de suportar o peso do tronco e dissipar as forças para os membros inferiores. Ela também pode ser responsável por dores nos joelhos ou na coluna lombar, caso exista uma falta de mobilidade. Isso aconteceria porque ela leva a compensações biomecânicas como, por exemplo, a pouca ativação de glúteos e tensão dos isquiotibiais. Confira aqui 6 testes para avaliar o quadril do seu aluno.

Coluna Torácica

A coluna torácica, formada por 12 vértebras (T1-T12), realiza todos os movimentos – flexão, extensão, inclinação lateral e rotação – em menor amplitude, se comparada com os outros segmentos da coluna vertebral.

Isso acontece devido à sua articulação com a caixa torácica (mais precisamente entre T1 e T7), onde se fixam as escápulas e costelas, formando o gradil costal junto ao osso esterno anteriormente. Já entre T11 e T12 a mobilidade é maior, pois não há ligação com o esterno.

A rigidez torácica pode ser a causa de dores na região cervical, lombar e no ombro. Por isso, a importância da mobilidade física desse segmento suscita a necessidade da realização de exercícios nesse sentido.

Glenoumeral

A articulação glenoumeral é uma das articulações do ombro classificada como sinovial e é composta pela cavidade glenóide da escápula, que se articula com a cabeça do úmero.

Essa articulação permite uma grande amplitude de movimento dos membros superiores, como flexão, extensão, abdução, adução e rotação medial e lateral. Apesar disso, essa amplitude também lhe confere uma maior propensão a lesões. Você pode conferir 3 métodos para avaliar a mobilidade do ombro do seu aluno aqui.

Exercícios para mobilidade

Mas, se a mobilidade física das articulações é tão importante, como podemos mantê-la sempre em dia? Continue lendo para ver como exercitar cada uma das regiões citadas.

Dorsiflexão de Tornozelo (10 repetições de cada lado)

Voltado para uma parede, coloque um pé à frente, com o hálux próximo a ela. Toque o joelho da perna da frente na parede, sem levantar o calcanhar do chão; mantenha a perna de trás esticada.

Mobilidade de Quadril (10 repetições de cada lado)

Deitado em decúbito dorsal, com os membros inferiores estendidos, coloque um miniband na região de ambos os antepés, flexionando um quadril ao máximo sem que o outro membro levante do chão.

Mobilidade Torácica (10 repetições)

Semi deitado em decúbito dorsal, com os joelhos fletidos e com o rolo posicionado levemente abaixo das escápulas, entrelace suas mãos e as coloque na nuca. Em seguida, apoie o tronco no rolo e o flexione para trás, abrindo bem os cotovelos sem perder o apoio dos quadris no chão.

Mobilidade Glenoumeral (10 repetições)

Deitado em decúbito dorsal, com os joelhos fletidos e os membros superiores em abdução e rotação externa de 90°, estenda os membros superiores e retorne-os para a posição inicial sem retirar as escápulas do chão.

Diretrizes para a realização dos exercícios

De acordo com as diretrizes do American College of Sports Medicine (ACSM), a mobilidade deve ser realizada de 15 segundos a 2 minutos, com tempo mínimo de treinamento de 10 minutos e frequência semanal de 2 a 3 vezes.

Conclusão

Como podemos observar, importância da mobilidade física deve ser levada a sério. Nesse sentido, tem-se que os exercícios de mobilidade são necessários para a realização de movimentos funcionais. Estes, por sua vez, são extremamente úteis para que se tenha uma vida mais ativa, saudável e, o mais importante, livre de dores.

Referências

BOYLE, M. Avanços no treinamento funcional. In:___; tradução: Ana Cavalcanti C. Botelho; revisão técnica: Ivan Jardim. Mobilidade e Flexibilidade. 1. ed. Porto Alegre: Artmed, 2015. cap. 2, p. 13-34.

CINTAS, J. Guia Completo sobre a Anatomia Biomecânica da Coluna Vertebral. Disponível em: <https://janainacintas.com.br/anatomia-biomecanica-da-coluna-vertebral/>. Acesso em: 06 mar 2020.

LINHARES, R. Anatomia do quadril (anca) e coxa. Disponível em: <https://www.kenhub.com/pt/library/anatomia/quadril-anca-e-coxa>. Acesso em: 06 mar 2020.

LOURENÇO, R. Articulação do Tornozelo. Disponível em: <https://www.kenhub.com/pt/library/anatomia/articulacao-do-tornozelo>. Acesso em: 06 mar 2020.