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Você pede para o aluno realizar uma prancha abdominal com cotovelos estendidos. Em menos de 10 segundos ele começa a reclamar de dor no punho e você precisa trocar de exercício.

A dor nos punhos durante exercícios interrompe a sessão, nos força a trocar de exercício e ainda traz desconfortos para a vida diária do aluno.

Pensando nisso, preparei este artigo com os principais motivos dessa dor e como trabalhar com seus alunos para evitá-las. Continue lendo e confira!

Anatomia do Punho

imagem retirada do site: https://www.auladeanatomia.com/

Para conseguir entender os problemas que afetam o punho precisamos compreender também sua anatomia.

Você perceberá que boa parte das dores estão intimamente relacionados a suas características anatômicas e a maneira que realizamos o apoio.

O punho possui ao todo 15 ossos se articulando entre si, sendo eles:

  • Radio e ulna: os dois ossos do antebraço;
  • Ossos do carpo: oito ao total que estão dispostos em duas fileiras;
  • Cinco ossos do metacarpo.

Esses complexo possui algumas articulações principais: as intercápicas e radiocápica. Seus principais movimentos são:

  • Flexão;
  • Extensão;
  • Adução;
  • Abdução.

Além da relação entre esses ossos precisamos entender algo sobre uma zona importante do punho: o túnel do carpo. Ele é um pequeno espaço por onde passam diversos nervos e estruturas, inclusive o nervo mediano.

Apesar de ser pequeno, ele é bastante importante em boa parte das patologias que atingem o punho.

A síndrome do túnel do carpo, por exemplo, é uma síndrome dolorosa que acontece quando o nervo mediano é comprimido nessa altura. Ela pode causar dor, formigamento e outros sintomas relacionados.

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Imagem retirada do site: http://www.drarackelmonte.com.br/

Considere a anatomia do túnel do carpo e do punho em geral. Agora lembre-se que existe pouco suporte de músculos nesta região. A pele também é mais fina que em complexos articulares semelhantes como o do tornozelo.

Considerando que praticamente não existem músculos para dar suporte à região dá para entender o motivo de problemas serem tão comuns.

Problemas com o Apoio do Punho

Exercícios com apoio de punho causam desconforto e até dor em vários alunos. Muitas vezes precisamos parar o exercício e usar uma variação que altere o tipo de apoio.

Para conseguirmos evitar essas situações que atrapalham a aula precisamos compreender por que o apoio do punho é tão problemático.

A região do punho é bastante delicada já que tem estruturas que são facilmente comprimidas. O suporte muscular do punho é fraco e a pele é fina.

A primeira zona de apoio (túnel do metacarpo) sofre com todos esses problemas e ainda possui a fácil compressão do nervo mediano. Ou seja, a probabilidade do aluno sentir dor ao realizar apoio nessa zona é bem grande.

Existem também outras regiões de apoio no punho, cada uma com suas características e problemas diferenciados.

A segunda zona de apoio fica mais próxima à palma da mãos. Ela possui tendões mais distribuídos e uma quantidade maior de musculaturas, os chamados músculos intrínsecos da mão.

Compressão Óssea

Esse é um problema bastante comum que causa dor no punho durante o apoio.

Durante um exercício com extensão do punho acontece a aproximação da primeira fileira de ossos e da segunda fileira. Quando existe hipertensão deste complexo articular ele recebe uma carga intensa que ocasiona dor.

Estiramento

É possível que aconteça um estiramento das estruturas da região anterior do punho, especialmente do túnel do carpo. A tensão nessas estruturas é uma das grandes causadoras de dor no punho nos exercícios.

Problemas de Membros Superiores

Nem sempre a dor está relacionada somente ao punho. É comum encontrarmos alunos com instabilidade no complexo articular do punho porque já existia uma instabilidade no ombro e cintura escapular.

O cotovelo também pode estar envolvido na dor. Uma hiperextensão do cotovelo pode estar relacionada à hiperextensão do punho e direcionar o desequilíbrio para o restante da cintura escapular.

Dor no Punho por Atividades Laborais

De acordo com o Bureau of Labor Statistics as lesões por esforço repetitivo aumentaram 80% desde 1990. Entre elas encontramos a síndrome do túnel do carpo e tendinite no punho. E, adivinhe, esses problemas também estão relacionados a dor no punho durante nossas aulas.

Essas dores acontecem especialmente com trabalhadores de escritório ou que passam muito tempo trabalhando com computador.

Permanecer por tempo demais sentado e imóvel também leva a tensão muscular na região cervical e dos ombros. Como vimos anteriormente desequilíbrios de membros superiores também causam dores no punho.

Para resolver esses problemas precisamos investir em fortalecimento dos membros superiores e melhora nos desvios posturais. Tente indicar para seu aluno alguns exercícios para fazer em casa de “dever” e durante o trabalho. Assim ele consegue fortalecer membros superiores, alongar musculaturas e evitar as dores.

Como prevenir a Dor no Punho

Nenhuma das duas zonas de apoio que mencionei neste artigo são propícias para apoio de peso por muito tempo.

Uma das melhores maneiras de melhorar o problema da dor no punho é alternando as zonas de apoio.

Também podemos realizar alguns exercícios apoiando as extremidades dos dedos para aumentar a ativação de músculos extrínsecos e intrínsecos.

E claro que podemos e devemos usar exercícios exclusivos para fortalecimento de punho. A intenção é melhorar a estabilidade da região e impedir a compressão de nervos e tendões.

Assim conseguimos garantir que o aluno realizará os exercícios com segurança, sem realizar hiperextensão de punhos ou outras posições prejudiciais.

Outra dica bastante importante que resolverá quase todos os seus problemas: coloque um apoio no chão para os punhos.

Usar uma almofadinha antiderrapante, um pedaço de tatame ou um colchonete ajuda a evitar a dor na região. Peça para o aluno apoiar somente o punho e mantenha os dedos e metacarpos para fora.

Nas instruções da aula peça para que seus alunos realizem os exercícios como se estivessem empurrando o chão. Ao realizar o exercício dessa maneira eles também conseguem aliviar a descarga de peso no punho.

Por fim, sempre preste atenção nas posições do punho e membros superiores. Evite uma hiperextensão de cotovelo ou compensações da escápula. Também corrija sempre a posição dos punhos especialmente em exercícios com aparelhos.

Exercícios de Fortalecimento e Preparação dos Punhos

Os exercícios de fortalecimento para os punhos te ajudam a prevenir a dor e lesões nessa importante região.

Recomendo realizá-los especialmente em quem já sente dor durante o apoio ou que apresenta compensações nos membros superiores.

Dicas Para Quem Sofre Com Dores no Punho

Você sofre com dores no punho ao praticar Crossfit, Pilates, Funcional ou Musculação? Então confira essas dicas especiais! 😉 Marque seu aluno para ele praticar esses exercícios como "lição de casa". #mobility #punho #crossfit #pilates #funcional #musculação #pain

Posted by Keyner Luiz on Wednesday, February 7, 2018

Conclusão

A própria anatomia do punho deixa essa região mais propensa a dores. É uma região sensível e pouco adaptada para realizar apoio por muito tempo.

Para evitar dores, lesões e patologias relacionadas ao punho precisamos de bons exercícios de fortalecimento.

Outro ponto importante no atendimento desses alunos é corrigindo os desequilíbrios de membros superiores.

Muitos problemas de membros superiores estão relacionados a dor no punho e ajudam na melhora de nossos alunos e pacientes.