Muitas pessoas acreditam que a melhor coisa para quem sente dores na parte inferior da coluna é passar longe dos exercícios. Mas isso é um puro engano, e a prática do Pilates para aliviar dores na lombar é uma das provas desse equívoco.
As atividades físicas têm um papel fundamental na recuperação e reabilitação da coluna lombar e até mesmo de outras regiões do nosso corpo.
Quem aqui não passa boa parte do dia sentado na cadeira, horas em pé durante o seu expediente de trabalho ou faz movimentos repetitivos ao longo do dia?
Esses hábitos comprometem nosso bem-estar físico, gerando dores no corpo e sobrecarregando algumas regiões, como a lombar.
Neste artigo, vamos entender qual a contribuição do Pilates para aliviar as dores lombares, demonstrando 4 exercícios que fortalecem a região e trazem mais qualidade de vida para o seu dia a dia. Boa leitura!
Como o Pilates pode ajudar a cuidar da lombalgia?
Adotar o Pilates para aliviar dores na lombar, conhecidas também como lombalgias, é uma boa estratégia, já que as dores que atingem essa região geralmente são consequência de tensões acumuladas, do desalinhamento e da falta de força no centro do corpo.
Os exercícios restauram o fortalecimento e estabilizam tanto os músculos mais profundos, como os do assoalho pélvico e o transverso do abdômen, quanto os globais.
Essa sincronia é o segredo para fortalecer a lombar e os demais músculos do corpo, conquistar amplitude nos movimentos e proteger a coluna dos impactos do dia a dia, trio de elementos importantíssimos para controlar as dores.
Além disso, o Método também aprimora a consciência corporal. Uma pessoa consciente dos próprios movimentos tem noção de como não se lesionar ou fazer movimentos que a prejudique.
Nesse sentido, pensamos em 4 exercícios do Pilates para aliviar dores na lombar e fortalecer a região. Veja a seguir!
4 exercícios de Pilates para aliviar dores na lombar
Confira abaixo algumas ideias de exercícios para fortalecer a lombar, alongar a coluna e melhorar a flexibilidade. Caso você faça acompanhamento médico, não se esqueça de conversar com seu profissional e verificar se esses movimentos são os mais indicados para você.
1. Elevação pélvica
Instruções: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e mantenha os pés apoiados no chão e alinhados com o quadril. Inspire. Expire e, com a força das palmas das mãos, eleve o quadril com o apoio dos músculos abdominais. Permaneça por alguns segundos na posição e retorne devagar, inalando novamente o ar.
2. Alongamento para lombar e toda a coluna
Instruções: Sente-se com o tronco reto e as pernas esticadas à frente, separadas na largura dos ombros. Inspire e estenda os braços na horizontal e na altura dos ombros.
Ao expirar, leve-os em direção aos dedos dos pés, de modo que as costas formem uma curva em “C”. Inspire e permaneça por alguns segundos na posição. Depois, volte devagar à posição inicial.
3. Posição do gato/vaca
Instruções: Fique na posição de quatro apoios e inspire. Quando for expirar, leve a coluna em direção ao teto, formando um arco, e direcione a cabeça para o chão. Ao retornar, faça o contrário, inspirando e curvando a coluna para baixo, e eleve os glúteos, olhando para a frente.
4. Tipo natação
Instruções: Deite-se de bruços com as pernas esticadas e estique os braços para frente, mantendo os ombros afastados das orelhas. Contraia o abdômen, pensando em tirar o umbigo do chão e comece a subir os braços e as pernas em direções opostas, de forma alternada.
Quando levantar o braço direito, eleve a perna esquerda, e quando levar para cima o braço esquerdo, suba a perna direita. Lembre-se de que é o abdômen que dá todo o suporte para o corpo, e o que o rosto deve ficar voltado para o chão, sem dobrar o pescoço.
Outras dicas para lidar com a dor lombar
Agora que você já aprendeu os melhores exercícios do Pilates para aliviar dores na lombar, sugerimos que veja também algumas orientações que são interessantes para prevenir e aliviar o desconforto na região:
- Se você trabalha muitas horas sentado, invista em uma cadeira boa para coluna para melhorar o apoio das costas;
- Corrija a postura enquanto estiver sentado: a curva da lombar deve estar bem apoiada no encosto e os ombros têm que estar relaxados e os pés, tocando o chão;
- Alongue-se todos os dias! Boa parte dos problemas na coluna são causados por tensão nos músculos, e o alongamento é uma prática que alivia esse acúmulo;
- Procure fazer exercícios para tonificar os músculos centrais do corpo, dando mais sustentação para a coluna;
- De noite, prefira dormir de lado e com um travesseiro entre os joelhos para reduzir a pressão nas costas.
Conclusão
Como grande aliado do bem-estar físico, a prática de Pilates para o alívio de dores na lombar e na coluna ajuda a fortalecer os músculos da região, alongando e aliviando as tensões acumuladas durante nosso dia a dia.
Apesar de ser indicado para a maioria dos casos de incômodos dessa região, é importante ressaltar que, caso você faça acompanhamento médico, peça para o seu profissional avaliar os exercícios e verificar suas limitações ou possíveis variações.
