Uma boa prescrição de treino é fundamental para garantir a segurança e a satisfação do aluno. Afinal, a prática deve estar adequada ao seu nível, sem forçar demais, mas possibilitando o alcance de resultados positivos.
Pode até parecer algo simples. Contudo, o personal deve ser bem qualificado para aliar a teoria à prática e, assim, criar um processo eficiente.
Existem diferentes maneiras de fazer uma prescrição de treino, variando desde os objetivos do aluno e seu nível até a modalidade praticada.
Ainda assim, a partir do momento em que você entende os fundamentos básicos, consegue aplicar o método de maneira prática, garantindo a eficácia dos resultados e a entrega ágil dos planos de atividades.
E tem mais: apesar de não existir uma fórmula perfeita, certamente é possível contar com a ajuda de boas tecnologias para simplificar e dinamizar a prescrição de treino.
Quer saber mais sobre como alcançar os resultados acima, adequando a prescrição de treino para os níveis iniciante, intermediário e avançado? Então continue a leitura!
Como fazer uma boa prescrição de treino?
Para montar a ficha de prescrição de treino, é preciso considerar alguns elementos. Veja, na lista abaixo, o que não pode ficar de fora.
- Número de exercícios: cerca de 2 exercícios para cada grupo muscular. Contudo, ainda que haja uma média recomendada, a definição depende dos objetivos de cada aluno. Além disso, para a prescrição de treino para iniciantes, é interessante que o personal inclua exercícios em equipamentos, que são mais seguros, uma vez que guiam o movimento;
- Número de séries: de duas a três por exercício. Passar desse número pode não ser produtivo para o aluno, principalmente o iniciante, por conta da dificuldade de realização;
- Carga de treino: é possível usar cargas progressivas, de modo que o aluno evolua ao longo dos treinos. Entretanto, é necessário verificar se a carga não produz falha momentânea concêntrica devido à fadiga muscular (principalmente na última série), aumentando a incidência de lesões;
- Repetição: preconiza-se a realização de oito a quinze repetições, dependendo do tipo de exercício, da quilagem e do nível do aluno;
- Intervalo entre as séries: idealmente, deve variar entre 30 e 60 segundos, mas, dependendo da carga do aluno, pode ser que precise de um pouco mais.
Como falamos, não existe uma fórmula para fazer prescrição de treino. Inclusive, os pontos acima servem como orientações, e não regras.
Até porque, mesmo tendo um norte de como realizar o processo, o importante é que o profissional tenha experiência para conseguir adaptá-lo de acordo com as necessidades do aluno.
A importância de considerar os principais objetivos de treinamento
Segundo esta pesquisa acadêmica, 62% das pessoas fazem musculação na academia com objetivo de hipertrofia, enquanto 22% têm, como foco, o emagrecimento.
Veja algumas individualidades para a prescrição de treino considerando os dois propósitos.
1. Prescrição de treino para hipertrofia
Quando falamos sobre o treino para hipertrofia, significa que o planejamento deve ser feito considerando o ganho de massa muscular. Algumas das questões a avaliar neste caso são:
- Volume de treino semanal de cada grupamento muscular;
- Intensidade do estímulo e da sessão;
- Frequência semanal de treino;
- Progressão de carga.
Ainda assim, é essencial considerar o nível em que o aluno está. Por exemplo, a frequência de práticas do iniciante pode ser de duas a três vezes, enquanto do público mais avançado, deve ser de cinco a seis.
Já a progressão de carga, quando no início, pode ser feita a cada sessão de treino. Para os mais avançados, no entanto, recomenda-se mais espaçamento, pois o volume associado já costuma ser elevado.
2. Prescrição de treino para emagrecimento
Quando falamos sobre exercício físico com foco no emagrecimento, é comum que as pessoas pensem apenas nos aeróbicos de baixa intensidade.
Contudo, para ter resultados mais expressivos, é interessante intercalar treinos de aeróbios contínuos com HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade).
O treino estimula o aumento da frequência cardíaca, melhorando o condicionamento físico, além de colaborar para queimar mais calorias em menos tempo, mesmo após o treino.
Também é fundamental associar as práticas à musculação. Apesar de muitos acreditarem que a modalidade não é importante para quem quer emagrecer, é necessário garantir que os alunos não percam massa muscular.
Assim, além de promover melhor qualidade de vida – pois a pessoa terá mais resistência e força – permite que os outros treinos sejam intensificados.
Dicas para criar uma prescrição de treino para iniciante, intermediário e avançado
Agora, veja algumas dicas para prescrição de treino de musculação que servem para o público iniciante e para o avançado.
1. Faça uma boa avaliação física
Não há como fazer uma boa prescrição de treino sem começar o processo pela avaliação física. Afinal, é a maneira mais estratégica de levantar dados e informações importantes sobre a saúde e o condicionamento do aluno.
Assim, combinando as informações obtidas com os objetivos (emagrecimento, hipertrofia, força e alto desempenho), é possível passar às outras etapas da prescrição, garantindo sua eficiência e, principalmente, um bom alinhamento de expectativas.
2. Respeite o nível de exercício do aluno
Qualquer instrutor experiente sabe que uma das principais maneiras de garantir a segurança e prevenir a incidência de acidentes é respeitando o nível do aluno. Para tanto, deve-se considerar tanto a intensidade do treino quanto a carga.
É essencial, também, encontrar o equilíbrio entre motivar o aluno para que dê o seu melhor, reconhecendo, em paralelo, o seu limite. Forçar demais pode acabar prejudicando a qualidade do treino, assim como o engajamento do cliente.
Ao mesmo tempo, o foco é o desenvolvimento contínuo, certo? Então, é importante ficar de olho para aumentar a intensidade conforme o nível do aluno for evoluindo.
3. Entenda a melhor frequência de treino
Mais do que indicar a melhor frequência, é o momento de avaliar a realidade do cliente. Muitas pessoas têm uma rotina corrida e intensa, dispondo de apenas algumas horas por semana para ir à academia.
É claro que é necessário que o aluno tenha a atividade física como prioridade para manter a constância nos treinos. No entanto, o instrutor precisa entender o que realmente funciona de maneira realista.
Até porque treinos para iniciantes já apresentam bons resultados quando são feitos de duas a três vezes por semana.
4. Faça uma divisão de treino personalizada
A partir da frequência estipulada pelo aluno, você consegue fazer a prescrição considerando os diferentes grupos musculares para trabalhar a cada dia, já considerando os intervalos de descanso.
Um exemplo é o treino ABC, uma divisão comum da musculação, que trabalha com grupos musculares específicos durante a semana. O treino atende desde iniciantes até intermediários, ou quem não tem tanto tempo disponível para treinar.
A modalidade funciona dessa forma:
- Treino A: peitoral e tríceps;
- Treino B: dorso e bíceps;
- Treino C: pernas.
Já para um público mais avançado, que deseja acelerar os resultados e aumentar a força muscular, usa-se o treino ABCDE, dividindo os grupos musculares de forma mais detalhada:
- Treino A: peitoral;
- Treino B: costas;
- Treino C: pernas;
- Treino D: ombros e tríceps;
- Treino E: bíceps e antebraços.
Independentemente de como você decidir fazer a divisão de treino, é importante variar os exercícios e evitar os mesmos movimentos por um longo período. A repetição excessiva pode levar a um efeito platô e impedir a sua evolução.
5. Use a tecnologia a seu favor
Quando falamos sobre as tendências da tecnologia no mundo fitness, não podemos deixar de lado a importância do uso de um aplicativo para prescrição de treino.
Além de ser uma ferramenta fundamental para garantir a agilidade no momento de montar os treinamentos, permite que o aluno tenha o acesso facilitado aos recursos disponíveis.
Mais do que isso: com a ferramenta, o cliente consegue acompanhar a própria evolução ao longo do tempo, observando, em números, os resultados que o espelho mostra.
Conclusão
Sabemos que garantir uma experiência positiva é uma das principais formas de promover a fidelização do seu cliente.
Então, sempre que possível, é interessante investir em tendências que promovam a sua satisfação, não é mesmo?!
