O processo de desgaste do tecido muscular é algo natural na rotina de quem pratica atividades físicas. Sempre que são expostos a estímulos e esforços, nossos músculos têm parte das suas células destruídas. Por isso, a recuperação muscular precisa ser proporcional à carga dos exercícios.
Durante o pós-treino, o corpo regenera as fibras danificadas, ocorrendo assim a formação da massa magra. Aquela dor que as pessoas geralmente sentem no dia seguinte ao treino costuma ser um indício de que seus músculos estão se regenerando.
Você quer saber como garantir uma boa recuperação muscular e evitar lesões? Continue lendo nossa matéria!
4 Dicas para garantir uma boa recuperação muscular:
1. É importante treinar adequadamente para a recuperação muscular acontecer
A primeira dica para garantir uma boa recuperação muscular é tirar tempo para o descanso. Os treinos costumam ser realizados em dias alternados justamente para evitar que os músculos se sobrecarreguem no processo.
Quem faz musculação, por exemplo, precisa alternar entre parte superior e inferior para manter a rotina de exercícios em dia e ainda permitir que os grupos musculares consigam se recuperar.
Outro ponto muito importante é entender os limites do seu próprio corpo. É comum que atletas iniciantes queiram acelerar a evolução do seu treino para obter resultados mais rápidos, o que acaba trazendo grandes prejuízos para os seus músculos.
Praticar exercícios com intensidades ou cargas que vão além do seu condicionamento físico prejudica a recuperação muscular, acelera o desgaste e resulta em lesões precoces.
O ideal é seguir um plano de treinos que aumente gradativamente, começando com algo mais leve e intensificando aos poucos com o passar do tempo.
Além disso, o alongamento também é muito importante, pois serve para aquecer os músculos e deixá-los aptos para as atividades mais intensas que virão em seguida. Nunca deixe de se aquecer antes de iniciar uma sessão de treino.
2. Hidratação e alimentação balanceada
A hidratação, tanto durante quanto após os exercícios, também é um fator-chave. Beber água ajuda a manter o sangue circulando adequadamente, o que por sua vez colabora com a recuperação muscular.
O mesmo vale para a suplementação, como é o caso da creatina, um nutriente que auxilia na recuperação muscular e atividade das células. Contudo, é sempre recomendado consultar um profissional de saúde previamente antes de começar a tomar suplementos.
Além do consumo de água, vale destacar a importância de uma alimentação balanceada no dia a dia. A nutrição desempenha um papel crucial na reparação e no crescimento das fibras musculares.
O equilíbrio entre a ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis na dieta é essencial para apoiar a síntese proteica e a recuperação muscular. As doses de proteína devem receber atenção especial, já que são elas que fornecem os aminoácidos necessários para a construção e reparação dos músculos.
Portanto, alimentos proteicos, como carne magra, peixe, ovos, laticínios, são opções ideais para o pós-treino. Além disso, considerar a inclusão de um shake de proteína ou um suplemento de proteína de qualidade pode ser benéfico, especialmente se você houver dificuldade em atender às necessidades diárias de proteína através da alimentação.
Os carboidratos desempenham um papel vital na reposição das reservas de glicogênio muscular esgotadas durante o treino. Optar por carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e vegetais, ajuda a fornecer energia de forma sustentável e a promover uma recuperação adequada.
3. Noites de sono de qualidade
Como a recuperação muscular também está ligada a descanso profundo, além de espaçar os treinos, é necessário ter boas noites de sono. É no período da noite, enquanto descansamos, que o corpo entra em um estado de recuperação profunda, permitindo que os músculos se reparem e cresçam.
Para otimizar os benefícios da rotina de exercícios e a recuperação muscular ocorrer da melhor maneira, são necessárias 7 a 9 horas de sono de qualidade por noite.
4. Ajuda externa para recuperação muscular
Por fim, a prática de técnicas de recuperação muscular ativa, como massagem, alongamento e banhos de contraste (alternando entre água quente e fria), pode ajudar a aliviar a rigidez muscular e a acelerar a regeneração, desde que realizadas da forma correta, de acordo com as prescrições de um fisioterapeuta.
O profissional consegue realizar uma avaliação detalhada da lesão muscular, identificando a sua origem, sua extensão e a função muscular afetada.
Isso ajuda a estabelecer um diagnóstico preciso e a criar um plano de tratamento personalizado para reduzir a dor e a inflamação, prevenir complicações e ensinar o atleta a cuidar da recuperação muscular nos próximos treinos.
Conclusão
É por isso que, quando o período de descanso não é respeitado, o atleta não só corre mais riscos de sofrer lesões, como também pode não obter os resultados esperados.
Quanto maior o condicionamento físico, mais fácil será essa recuperação – mas isso não significa que atletas experientes não devem respeitar o período pós-treino.
Ao seguir essas orientações de recuperação muscular, o corpo fica melhor preparado para enfrentar os desafios de treinos de alta intensidade, minimizando o risco de lesões e maximizando os resultados positivos da jornada de condicionamento físico.
