A expressão treinamento pliométrico é relativamente nova, mas o conceito de treinamento pliométrico não. Suas raízes podem ser buscadas no Leste Europeu, onde era conhecido apenas como treinamento de saltos. A expressão exercícios pliométricos foi cunhada por Fred Wilt, treinador norte-americano de atletismo.
O desenvolvimento da expressão é confuso: o termo Plyo vem da palavra grega plythein, que significa “aumentar”. Plio é a palavra grega para “mais” e métrico significa literalmente “medir”. Na prática, o exercício pliométrico é definido como um movimento rápido e vigoroso, que inclui o pré-alongamento do músculo e a ativação do ciclo de alongar-encurtar, a fim de produzir a subsequente contração concêntrica mais forte. Continue lendo para entender!
Quais objetivos do exercício Pliométrico?
O objetivo principal do treinamento pliométrico é elevar a excitabilidade do sistema nervoso para melhorar a capacidade reativa do sistema neuromuscular. Assim sendo, qualquer tipo de exercício que utilize o reflexo miotático ao alongar para produzir uma resposta mais potente do músculo em contração é de natureza pliométrica.
Todos os padrões de movimento, em atletas e nas atividades da vida diária (AVDs), incluem ciclos repetitivos de alongar-encurtar. Imagine um atleta de saltos preparando-se para transferir (ou modificar) a energia “para frente” para energia “para cima”. Na passada final que é dada antes do salto, a perna de apoio deve parar o movimento “para frente” e muda-lo na direção “para cima”.
À medida que isso acontece, o músculo é submetido a um aumento do comprimento pela contração excêntrica para desacelerar o movimento e pré-alongar o músculo. Essa energia de pré-alongamento é então imediatamente liberada em uma reação igual e oposta, produzindo assim a energia cinética.
O treinamento Pliométrico em atletas
O sistema neuromuscular precisa reagir rapidamente para produzir a contração de encurtamento concêntrico, a fim de evitar a queda e produzir a alteração do sentido (direção) para cima. Naturalmente, muitos atletas de elite apresentarão, com grande facilidade, essa capacidade de usar energia cinética armazenada.
Atletas menos dotados podem treinar essa capacidade e aumentar sua produção de potência. Consequentemente, o exercício funcional especifico para destacar essa mudança rápida de direção deve ser utilizado na preparação dos pacientes e dos atletas para o retorno à atividade. Como os exercícios pliométricos treinam movimentos específicos de uma maneira precisa do ponto de vista biomecânico, os músculos, os tendões e os ligamentos são fortalecidos de maneira funcional.
Princípios biomecânicos e fisiológicos do Pliométrico
O objetivo do treinamento pliométrico é diminuir o tempo necessário entre a contração muscular excêntrica complacente e o início da contração concêntrica de superação. O movimento fisiológico normal raramente começa a partir da posição estática inicial, sendo, ao contrário, precedido por um pré-alongamento excêntrico, que carrega o músculo e o prepara para a subsequente contração concêntrica.
A conjugação da contração muscular excêntrica com a concêntrica denominada ciclo de alongar-encurtar. A fisiologia do ciclo de alongar-encurtar pode ser dividida em dois componentes: reflexos proprioceptivos e propriedades elásticas das fibras musculares.
Características mecânicas
As características mecânicas do músculo podem ser melhores representadas por um modelo de três componentes. O componente contrátil (CC), o componente de séries elásticas (CSE) e o componente elástico paralelo (CEP) interagem para produzir geração de força.
Embora o CC seja, geralmente, o ponto central de controle motor, o CSE e o CEP também desempenham um papel importante no fornecimento de estabilidade e integridade para as fibras musculares individuais, quando um músculo é esticado. Durante esse processo de aumento no comprimento, a energia é armazenada dentro da musculatura sob forma de energia cinética.
Quando um músculo contrai de forma concêntrica, a maior parte da força produzida provém dos filamentos de fibras musculares, que deslizam um após o outro. A força é registrada externamente ao ser transferida pelo CSE. Quando ocorre uma contração excêntrica, o músculo estica como uma mola.
Com esse estiramento, o CSE também é alongado e pode contribuir para a produção geral de força. Desse modo, a produção total de força é a soma da força produzida pelo CC e pelo alongamento do CSE. Uma analogia possível seria esticar uma faixa de borracha. Quando o estiramento é aplicado, a energia potencial é armazenada e aplicada à medida que o músculo retorna para seu comprimento original assim que o estiramento é liberado.
Foram documentados aumentos significativos na produção de força muscular concêntrica quando imediatamente precedida pela contração excêntrica. Esse aumento pode dever-se parcialmente ao armazenamento de energia elástica, pois os músculos são capazes de utilizar a força produzida pelo CSE.
Quando o músculo contrai de forma concêntrica, a energia elástica armazenada no CSE pode ser recuperada e utilizada para aumentar a contração de encurtamento. A capacidade de usar a energia elástica armazenada é afetada por três variáveis: tempo, magnitude e velocidade do estiramento. A contração concêntrica pode ser ampliada somente se a contração excêntrica precedente for de amplitude curta e realizada rapidamente, sem demora.
Flexão do joelho
Bosco e Komi provaram esse conceito experimentalmente ao comparar saltos amortecidos com saltos não amortecidos. Os saltos não amortecidos produziram flexão mínima do joelho na aterrissagem e foram seguidos por um salto repercutente imediato. Nos saltos amortecidos, o ângulo de flexão do joelho aumentou significativamente. A produção de potência foi mais elevada com os saltos não amortecidos.
O aumento na flexão do joelho, presente nos saltos amortecidos, diminuiu o comportamento elástico do músculo, e a energia elástica potencial armazenada no CSE perdeu-se em forma de calor. Investigações similares produziram maior altura no salto vertical quando o movimento foi precedido por um contra movimento em oposição ao salto estático.
Fibras musculares
O tipo de fibra muscular envolvida na contração também pode afetar o armazenamento de energia elástica. Bosco e colaboradores observaram uma diferença no recuo da energia elástica entre as fibras musculares de contração lenta e as de contração rápida.
Esse estudo indica que as fibras musculares de contração rápida respondem ao pré alongamento de alta velocidade e pequena amplitude. A quantidade de energia elástica utilizada foi proporcional à quantidade armazenada. Quando um alongamento longo e lento é aplicado ao músculo, as fibras de contração lenta e rápida apresentam uma quantidade similar de energia elástica armazenada, porém, essa energia armazenada é utilizada em grande parte pelas fibras musculares de contração lenta.
Essa tendência seria sugestiva de que as fibras musculares de contração lenta podem ser capazes de utilizar a energia elástica de forma mais eficiente no movimento balístico, caracterizado pelo pré́ alongamento longo e lento do ciclo de alongar encurtar.
Mecanismos neurofisiológicos
O reflexo proprioceptivo ao alongamento é outro mecanismo pelo qual a força pode ser produzida durante o ciclo de alongar encurtar. Os mecanorreceptores localizados dentro do músculo fornecem informações sobre o grau de alongamento da musculatura.
Essas informações são transmitidas para o sistema nervoso central e se tornam capazes de influenciar o tônus muscular, os programas de execução motora e a consciência cinestésica. Os mecanorreceptores, que são os principais responsáveis pelo reflexo de alongamento, são os órgãos tendíneos de Golgi e os fusos musculares.
O fuso muscular é um receptor complexo do alongamento, localizado em paralelo no interior das fibras musculares. As informações sensoriais quanto ao comprimento do fuso muscular e ao índice de estiramento aplicado são transmitidas para o sistema nervoso central. Caso o comprimento das fibras musculares circunvizinhas seja menor que o do fuso, a frequência dos impulsos nervosos provenientes do fuso é reduzida.
Quando um fuso muscular torna-se alongado, uma resposta sensorial aferente é produzida e transmitida para o sistema nervoso central. Os impulsos neurológicos são, por sua vez, enviados de volta para o músculo, provocando a resposta motora. Conforme o músculo contrai, o estiramento no fuso muscular é aliviado, removendo assim o estímulo original.
A força da resposta do fuso muscular é determinada pelo índice de estiramento. Quanto mais depressa a carga é aplicada ao músculo, maior a frequência de disparo do fuso e a resultante contração muscular reflexiva.
O órgão tendíneo de Golgi está dentro do tendão muscular, próximo do ponto de inserção da fibra muscular no tendão. Ao contrário da ação facilitadora do fuso muscular, ele exerce efeito inibidor sobre o músculo ao contribuir com o reflexo limitador de tensão.
Uma vez que esses órgãos estão dispostos em séries de alinhamento com as fibras musculares em contração, tornam-se ativados com a tensão ou com o estiramento dentro do músculo. Com a ativação, os impulsos sensoriais são transmitidos para o sistema nervoso central.
Contrações musculares e impulsos sensoriais
Os impulsos sensoriais provocam a inibição dos neurônios motores alfa do músculo em contração e de seus sinergistas, limitando assim a quantidade de força produzida. Com a contração muscular concêntrica, a atividade do fuso muscular é reduzida, porque as fibras musculares circunvizinhas estão encurtadas. Durante a contração muscular excêntrica, o reflexo de alongar o músculo gera mais tensão no músculo alongado.
Quando a tensão dentro do músculo atinge um nível potencialmente prejudicial, o órgão tendíneo de Golgi dispara, reduzindo assim a excitação do músculo. Os sistemas do fuso muscular e do órgão tendíneo de Golgi são opostos e produzem força crescente. As vias neurais descendentes, provenientes do cérebro, ajudam a equilibrar essas forças e, no final, a controlar o reflexo que será dominado.
O grau de alongamento da fibra muscular depende de três fatores fisiológicos. O comprimento da fibra é proporcional à quantidade de força de alongamento aplicada ao músculo. O alongamento final ou a deformação também depende da força absoluta de cada fibra muscular.
Quanto maior a força de tensão, menor o alongamento. O último fator para o alongamento é a capacidade do fuso muscular de produzir uma resposta neurofisiológica. Um fuso muscular com nível de sensibilidade baixo resulta em dificuldade para superar o alongamento rápido e, portanto, produz uma reposta menos vigorosa. O treinamento pliométrico ajudará a estimular o controle muscular no interior do sistema neurológico.
Produção de força
O aumento na produção de força presente durante o ciclo de alongar encurtar deve-se aos efeitos combinados do armazenamento de energia elástica e da ativação do reflexo miotático do músculo. A porcentagem de contribuição de cada componente é desconhecida.
O aumento na quantidade de produção de força depende do tempo de duração entre as contrações excêntricas e concêntricas. Esse intervalo de tempo pode ser definido como fase de amortização. A fase de amortização é o retardamento eletromecânico entre a contração excêntrica e a concêntrica, durante a qual o músculo deve trocar o trabalho corporal de superação pelo de aceleração no sentido oposto.
Komi descobriu que a maior quantidade de tensão desenvolvida dentro do músculo durante o ciclo de alongar encurtar ocorreu durante a fase de alongamento muscular, imediatamente antes da contração concêntrica. Concluiu- se, a partir desse estudo, que o aumento do tempo na fase de amortização levaria a uma diminuição na produção de força.
O desempenho fisiológico pode ser melhorado por meio de vários mecanismos com o treinamento pliométrico. Embora existam provas documentadas do aumento da velocidade do reflexo de alongamento, o aumento da intensidade da contração muscular subsequente pode ser mais adequadamente atribuído ao melhor recrutamento das unidades motoras adicionais.
Produção de força ou potência
A relação de força e velocidade afirma que quanto mais depressa um músculo for submetido à carga ou a aumento de comprimento excentricamente, maior a produção de força resultante. O aumento de comprimento excêntrico também imporá carga sobre os componentes elásticos das fibras musculares.
O reflexo ao alongamento pode ainda aumentar a rigidez da elasticidade muscular ao recrutar fibras musculares adicionais. Essa rigidez adicional pode permitir que o sistema muscular utilize mais tensão externa sob a forma de recuo elástico.
Outro mecanismo por meio do qual o treinamento pliométrico pode aumentar a produção de força ou potência é o efeito inibidor dos órgãos tendíneos de Golgi sobre a produção de força. Como o órgão tendíneo de Golgi serve como reflexo limitador da tensão, restringindo a quantidade de força que pode ser produzida, o limiar de estimulação para este se torna um fator limitante.
Bosco e Komi sugeriram que o treinamento pliométrico pode dessensibilizar o órgão tendíneo de Golgi, elevando assim o nível de inibição. Caso esse nível seja elevado, pode-se aplicar maior quantidade de produção de força e de carga sobre o sistema musculoesquelético.
Coordenação neuromuscular
O último mecanismo pelo qual o treinamento pliométrico pode melhorar o desempenho muscular está centralizado em torno da coordenação muscular. A velocidade da contração muscular pode ser limitada pela coordenação neuromuscular. Ou seja, o corpo pode mover-se apenas dentro de um limite de velocidade estabelecido, independentemente da força dos músculos.
O treinamento com o pré alongamento explosivo do músculo pode melhorar a eficiência neural, aumentando assim o desempenho neuromuscular. O treinamento pliométrico pode estimular alterações no sistema neuromuscular que permitem ao individuo ter um melhor controle do músculo em contração e de seus sinergistas, produzindo uma força de rede maior mesmo na ausência da adaptação morfológica do músculo. Essa adaptação neural pode aumentar o desempenho ao estimular o sistema nervoso a se tornar mais automático.
Conclusão
Em resumo, o treinamento pliométrico eficiente depende mais do índice de alongamento do que da extensão do alongamento. A ênfase deve ser centrada na redução da fase de amortização. Caso a fase de amortização seja lenta, a energia elástica perde-se em forma de calor, e o reflexo ao alongamento não é ativado.
Inversamente, quanto mais depressa um individuo conseguir transferir o trabalho corporal excêntrico complacente para o trabalho corporal concêntrico de superação, mais potente será a resposta.
Referências
William E. Prentice. Livro Fisioterapia na prática esportiva
