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12 Exercícios para Prevenção de Patologias na Coluna Lombar

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12 Exercícios para Prevenção de Patologias na Coluna Lombar
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A coluna lombar é uma região do corpo na qual diversas pessoas passam ou já passaram por algum caso de dor, seja por má postura, levantamento excessivo de peso, movimentos repetitivos, ou até mesmo por conta de patologias.

Por isso, realizar exercícios de prevenção é importante não só para manter a saúde do indivíduo, mas também para evitar possíveis problemas.

Pensando nisso, preparei este texto para que você possa compreender como funciona a nossa coluna lombar e alguns exemplos de exercícios para prevenção que eu utilizo para tratar meus alunos. Continue lendo para descobrir!

Estabilidade da Coluna Lombar

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Segundo Panjabi, a estabilidade da coluna lombar decorre da interação de três sistemas que são eles: passivo, ativo e neural. O sistema passivo é composto das vértebras, discos intervertebrais, articulações e
ligamentos, que fornecem a maior parte da estabilidade pela limitação passiva no final do movimento.

O segundo, ativo, constitui-se dos músculos e tendões, que fornecem suporte e rigidez no nível intervertebral, para sustentar forças exercidas no dia-a-dia. Em situações normais, apenas uma pequena quantidade de co-ativação muscular (cerca de 10% da contração máxima), é necessária para a estabilidade da coluna lombar.

Em um segmento lesado pela frouxidão ligamentar ou pela lesão discal, um pouco mais de co-ativação pode ser necessária. O último sistema, o neural, é composto pelos sistemas nervosos central e periférico, que coordenam a atividade muscular em resposta a forças esperadas ou não, fornecendo assim estabilidade dinâmica. Esse sistema deve ativar os músculos corretos no tempo certo, para proteger a coluna de lesões e permitir o movimento.

O Que é Lombalgia

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A dor lombar crônica não-específica (dor lombar com duração de pelo menos, 12 semanas) é um importante problema de saúde e de ordem socioeconômica, responsável por um alto índice de absenteísmo no trabalho, redução do desempenho funcional, alterações emocionais, além de um alto custo econômico para o seu tratamento.

A prevalência pontual de dor na coluna lombar varia entre 12 e 33%; a prevalência de dor lombar nos últimos 12 meses varia entre 22 e 65%; e a prevalência em algum momento da vida varia entre 11 e 84%.

Um estudo de corte envolvendo 406 pacientes com dor lombar crônica, observou que 43% dos pacientes com dor lombar aguda desenvolveram dor lombar crônica e, apenas um terço desses se recuperou no prazo de um ano (COSTA, et al, 2011).

Desequilíbrio Muscular

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O desalinhamento postural causado pelo desequilíbrio muscular pode ser explicado pela diferença de força e flexibilidade entre grupos musculares que atuam sobre uma mesma articulação, isto é, ocorre quando determinado grupo muscular apresentam-se mais forte e/ou mais tensionado do que seu respectivo antagonista (Kollmitzer et al, 2000; Klee et al, 2004; Liebenson & Lardner, 1999).

Alguns grupos musculares apresentam uma predisposição natural ao encurtamento e embora não exista uma explicação para isso, acredita-se que exista correlação com a posição fetal. Dentre os músculos que sabidamente tendem ao encurtamento, destaca-se: eretores espinhais, quadrado lombar, tensor da fáscia lata, piriforme, retofemural, gastrocnêmico e sóleo, peitoral maior, trapézio superior, elevador da escápula, esternocleidomastóideos e escalenos; enquanto seus antagonistas diretos tendem ao estiramento (Stokes, 2000).

A chave principal para o sucesso no tratamento, é você descobrir onde está o problema do seu paciente / aluno.

Deficiências no padrão de movimento e na regulação motora desempenham o principal papel no desenvolvimento da disfunção musculoesquelética, especialmente na parte periférica do sistema locomotor.

Vários estudos sugerem que as disfunções da coluna vertebral estão relacionadas principalmente à desequilíbrios musculoesqueléticos e, atualmente, tem sido considerado importante atingir uma atividade coordenada entre todos os grupos musculares dentro de um sistema muscular balanceado, para a prevenção e tratamento da dor lombar crônica.

Musculatura Envolvida na Coluna Lombar

Dentre as musculaturas envolvidas na coluna lombar podemos citar:

coluna-lombar-4Transverso Abdominal

  • Origem: Face Interna das últimas 6 cartilagens costas, fáscia tóracolombar, crista ilíaca e ligamento inguinal.
  • Inserção: Linha Alba e Crista do Púbis.
  • Ação: Aumento da pressão intra-abdominal e estabilização da coluna lombar.

Devido à distribuição de seus tipos de fibras, sua relação com os sistemas fasciais, sua localização profunda e sua possível atividade contra as forças gravitacionais durante a postura estática e a marcha, possui uma pequena participação nos movimentos, sendo um músculo preferencialmente estabilizador da coluna lombar.

Como os músculos abdominais possuem uma grande importância na estabilização da região lombo-pélvica, a diminuição da ativação destes músculos faz com que a flexão do quadril fique desequilibrada, permitindo que o músculo psoas exerça tração sobre o aspecto anterior das vértebras lombares, levando à uma ante versão pélvica e um aumento da lordose lombar.

Com o passar do tempo, essas disfunções podem gerar uma série de patologias, entre elas: a espondilolistese e as degenerações discais e facetarias. Em indivíduos que não possuem lombalgia, conforme Hodges e Richardson, o transverso do abdômen é ativado antes do início dos movimentos dos membros (30 milisegundos antes).

Devido à sua importância na estabilização lombar, a teoria atual preconiza que ao realizar exercícios para a parede abdominal seja enfatizado o recrutamento específico do transverso do abdômen, ao invés de fortalecimento do reto abdominal.

Diafragmacoluna-lombar-5

O diafragma é responsável por separar as cavidades torácica e abdominal.

este músculo envolvido na coluna lombar origina-se na face posterior do processo xifoide, na face interna das 6 últimas cartilagens costais, das quatro últimas costelas e dos processos transversos e dos corpos das vértebrasT1 a L2.

coluna-lombar-6Assoalho Pélvico

Os músculos do assoalho pélvico são um grupo de músculos de controle voluntário em forma de rede, que se localizam na posição inferior da bacia, especificamente entre as coxas e, tem a função de sustentar os órgãos internos.

Os MAP originam-se no osso púbico (localizado na região baixa do abdômen) e nas paredes laterais dos ossos da bacia e, se dirigem para o cóccix (um osso localizado na fenda que separa as nádegas, a ponta do cóccix pode ser palpada no final da fenda Inter glútea).

Multifídoscoluna-lombar-7

Origem: Dorso do sacro, EIPS, processos mamilares das lombares, processo transverso das torácicas e processos articulares da C4 à C7.

Inserção: Processo espinhoso de 3 a 5 vértebras acima.

Ação: Estabilização e Extensão da Coluna Vertebral.

coluna-lombar-8Reto Abdominal

O reto do abdômen origina-se da sínfise e crista púbica e se insere no processo xifoide e da 5ª à 7ª cartilagens costais. Comprime e contém o conteúdo abdominal e flete o tronco.

O músculo reto abdominal é um músculo longo e plano, formado por duas bandas musculares que se estendem por todo comprimento da face ventral do abdômen. É separado lado a lado da linha mediana pela linha Alba. Está contido em uma bainha aponevrótica formada pelas aponevroses de terminação dos músculos largos da parede abdominal (GRAY, 1995 KAPANDJI, 1990).

Quadrado Lombarcoluna-lombar-9

O quadrado lombar origina-se do ligamento ileolombar e lábio interno da crista ilíaca e se insere na borda inferior da 12ª costela, extremidade dos processos transverso das vértebras lombares. Flexiona lateralmente a coluna lombar para o mesmo lado de sua ação; fixa as duas últimas costelas na expiração forçada.

coluna-lombar-10Oblíquo Externo

Origina-se das faces externas das 5ª e 12ª costelas e se insere na linha alba e metade anterior do lábio externo da crista ilíaca.

Agindo bilateralmente, aproxima o processo xifoide ao púbis (flete o tronco); agindo unilateralmente, leva o tronco à inclinação lateral e à rotação (gira o tronco, trazendo o ombro do mesmo lado para frente).

Oblíquo Internocoluna-lombar-11

Origina-se da fáscia toracolombar, crista ilíaca e ligamento iguinal e se insere nas bordas inferiores da 10ª à 12ª costelas, linha alba e púbis.

Agindo bilateralmente, flete o tronco; agindo unilateralmente, leva o tronco à inclinação lateral e à rotação (gira o tronco trazendo o ombro do lado oposto para frente).

coluna-lombar-12Psoas

Psoas maior: origina-se dos processos transversos, corpos e discos intervertebrais de T12 a L5 e se insere no trocânter menor. Flete o tronco sobre a coxa, agindo bilateralmente. Sua principal ação unilateral é promover inclinação lateral do tronco; flete a coxa sobre a pelve, além de promover rotação externa da coxa.

O Psoas além de ser estabilizador, é o único que liga a coluna às pernas e tem a responsabilidade de nos manter em pé. O mal funcionamento do psoas causa um desequilibro muscular, redução da amplitude do movimento, além de afetar o funcionamento dos órgãos do abdômen.

A falha na ativação do Psoas faz com que a pessoa realize uma flexão lombar compensatória ao elevar o quadril. A tensão desse músculo pode bloquear a ação do glúteo na extensão do quadril.

Glúteo Máximocoluna-lombar-13

Origem: Face glútea do osso do quadril, fáscia toracolombar, sacro e ligamento sacrotuberal.

Inserção: Tuberosidade glútea do fêmur, e trato iliotibial.

Ação: Rotação lateral e extensão de coxa.

O glúteo máximo é um músculo relevante devido sua importância na transferência efetiva de carga através da articulação sacro-ilíaca, contribuindo para a estabilidade de força, devido à orientação perpendicular de suas fibras nesta articulação.

O glúteo máximo age na transferência efetiva de forças através da pelve, contribuindo para a estabilidade da articulação sacro-ilíaca. Vários estudos demonstraram uma diminuição na ativação deste músculo em indivíduos com dor lombar.

A contração do glúteo máximo e do latíssimo do dorso contralateral, também podem tensionar a lâmina superficial da aponeurose toráco-lombar. Tal estrutura auxilia na estabilização da coluna lombar, além de agir como transmissor de forças entre a coluna, pelve e membros inferiores.

Em pacientes que apresentam inibição do glúteo máximo, ocorre uma ativação precoce dos músculos isquiossurais e eretores espinhais para estabilizar a coluna lombar. Alterações no controle motor podem causar ativação inapropriada dos músculos, interferindo na habilidade do indivíduo em realizar automaticamente um padrão de movimento adequado.

Alteração do padrão de ativação dos extensores de quadril e dos músculos estabilizadores pélvicos é reconhecida como um fator associado ao desenvolvimento de disfunções lombares. Esta alteração pode ter um impacto na carga fisiológica da articulação e alterar a direção e magnitude das forças de reação
articular.

coluna-lombar-14Glúteo Médio

  • Inserção Superior: Face externa do íleo entre a crista ilíaca, linha glútea posterior e anterior;
  • Inserção Inferior: Trocânter Maior;
  • Inervação: Nervo Glúteo Superior (L4 – S1);
  • Ação: Abdução e Rotação Medial da Coxa.

Tensor da Fáscia Latacoluna-lombar-15

Origem: Espinha Ilíaca Antero Superior;

Inserção: Trato iliotibial;

Ação: Tensiona a fáscia lata e faz abdução, rotação medial e flexão do quadril.

coluna-lombar-16Isquiotibiais

Devido ao sedentarismo, os isquiotibiais tendem a encurtar. Grande parte da população possui essas características, o que justifica a alta incidência de encurtamento, que pode acarretar desvios posturais, afetar a marcha e provocar dores nos membros inferiores e na lombar.

O encurtamento muscular, além de limitar a mobilidade articular é considerado fator contribuinte para as lesões musculares principalmente ao nível dos músculos isquiotibiais (POLACHINI et al, 2005).

Os isquiotibiais, grupo formado pelos músculos semitendinoso, semimembranoso e bíceps da coxa, tem ação direta nos movimentos do quadril e joelho. Portanto, uma redução da flexibilidade desse grupo muscular pode ocasionar em desvios posturais, afetando a funcionalidade das articulações do quadril, coluna lombar e joelho (CARREGARO et al, 2007; SANTOS e DOMINGUES, 2008).

Polachini et al (2005), afirma que pela posição anatômica, o encurtamento muscular dos isquiotibiais pode acarretar em alterações posturais de grande importância, como a limitação da flexão do tronco e comprometimento na articulação do quadril, levando-o a uma inclinação posterior (retroversão) e, consequentemente, afeta a marcha podendo gerar dores musculares ou articulares nos membros inferiores e na lombar.

Quando o isquiotibial está fraco, o glúteo máximo começa a fazer o trabalho no seu lugar, o glúteo Máximo fica sobrecarregado e perde sua principal função (extensão do quadril), além disso, a musculatura da lombar compensa a fraqueza do glúteo com uma extensão da lombar.

Exercícios MIT Para Coluna Lombar

O MIT é uma metodologia que incorpora conceitos e pilares do Treinamento Funcional junto aos princípios do Método Pilates, somado às bases fundamentais da biomecânica, avaliação “MIT”, cadeias musculares e terapia manual.

Muitas pessoas perguntam como tratar as patologias, porém eu prefiro focar no movimento inteligente e na função. Na minha opinião, considero de vital importância constatar os desequilíbrios musculares através da avaliação de movimento inteligente, assim promovendo o equilíbrio através desses movimentos.

O conceito do MIT é olhar para o corpo como um todo, pois há pessoas que possuem uma lesão na lombar, mas que a causa é a falta de mobilidade do tornozelo e que por conexão das cadeias musculares acabam tencionando a musculatura da lombar.

Pensando nisso, separei x exercícios do MIT que podem ser utilizados para a prevenção de patologias na Coluna Lombar. Veja agora!

Nesses exercícios estamos trabalhando a mobilidade de coluna torácica e ao mesmo tempo treinando a contração do centro do corpo principalmente o transverso abdominal.

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No exercício a seguir estamos promovendo uma flexão de tronco e alongando e relaxando a cadeia muscular/fascial posterior. Não podemos esquecer do comando de ativação antes do início do movimento.

O exercício proposto requer uma ativação mais forte do centro dos flexores de quadril, porém podemos contar com a ajuda do profissional que aos poucos vai tirando o apoio.

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A ponte é um exercício excelente para treinar os extensores e ao mesmo tempo trabalhar a consciência postural e rolamento vértebra por vértebra.

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O exercício também utilizado para relaxamento de cadeia posterior agora utilizando a barra
torre, e podemos utilizar uma pompagem na lombar ao mesmo tempo que a pessoa faz o
exercício.

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Esse exercício pode ser utilizado para a melhora da flexão do tronco, e como o aparelho auxilia o movimento fica mais fácil para o aluno/paciente fazer a ativação da musculatura profunda antes da superficial.

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Podemos utilizar esse exercício para trabalhar mobilidade de quadril e consciência postural. Esse exercício é utilizado para melhorar a ativação de quadrado lombar.

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Nesse exercício podemos utilizar um auxílio (alça + mola ou banda elástica) para o aluno/paciente fazer a ponte. Pode ser utilizado principalmente para aquelas pessoas que sentem dor para iniciar o movimento da ponte.

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Exercícios que podem ser utilizados para a mobilidade do quadril:

O quadril é uma articulação que trabalha em três planos de movimento e deve ter mobilidade nestes três planos. Ao mesmo tempo é uma articulação estável, pois serve para apoio e locomoção, trabalhando com forças elevadas.

Quando o quadril apresenta perda de mobilidade, tende a gerar dor na coluna. Um quadril com fraqueza para flexão e extensão tende a levar uma ação compensatória na coluna lombar. Um déficit na força ou ativação do ilíopsoas pode favorecer um padrão de flexão da coluna lombar como um substituto para a flexão do quadril.

E um déficit na força ou ativação dos glúteos pode levar à um padrão de extensão na lombar como compensação da falta de extensão do quadril.

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Conclusão

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Realizar a prevenção de patologias na coluna lombar é importante para a garantia de saúde e bem-estar do seu paciente.

Por isso, realizando um bom trabalho através dos exercícios do MIT, você poderá não só tratá-lo de possíveis problemas nessa região, mas também evitar que esses casos tornem a se repetir.

Written by Keyner Luiz

Keyner Luiz

Keyner Luiz, criador do MIT – Movimento Inteligente e instrutor de Pilates e Treinamento Funcional. Fisioterapeuta formado pela UNISANTA, Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício (CEFE), Especialista em Acupuntura (CEATA), Especialista em Quiropraxia (Instituto Physion). Possui Formação em Mat Pilates, Pilates Studio, Pilates Fisioterapêutico, Pilates Original Clássico, e muitas outras especializações em Pilates.

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