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Exercícios de Rotação: Saiba a Importância de Pratica-los (+5 Exercícios com Foto)

Exercícios de Rotação: Saiba a Importância de Pratica-los (+5 Exercícios com Foto)
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os exercícios de rotação da coluna, são utilizados para a melhora de lesões, além de prevenir diversos problemas.

Quem já viu filme de ficção científica já se deparou com a figura de um robô e com certeza percebeu a maneira como ele se move sem fluidez, restringindo-se a apenas alguns eixos e planos de movimento.

Não acontece o mesmo com o corpo humano, onde nos movemos tridimensionalmente e, além de para frente e para trás, para um lado e para o outro, nossos movimentos corporais incluem diagonais e rotações.

Nos tempos modernos, o avanço da tecnologia faz com que nos movimentemos cada vez menos e permaneçamos muito tempo na mesma posição e normalmente, só nos damos conta de como estamos sem mobilidade quando precisamos realizar um movimento que não é muito requerido em nossa rotina (daí a importância dos exercícios de rotação).

No dia-a-dia, realizamos a rotação da coluna vertebral inúmeras vezes e não nos damos conta como, por exemplo, ao virar na cama de um lado para o outro, ao olhar para trás quando alguém nos chama, ao pegar algum objeto que está mais distante e do lado oposto da mão que está desocupada, ao pegar o papel na impressora que está atrás da cadeira que estamos sentados, entre outras situações.

Sendo assim, é importante que esta rotação esteja sempre “saudável” para que então a mobilidade da coluna seja realizada sem dor ou dificuldades.

Por isso iremos entender agora como funciona a rotação da coluna vertebral, qual a importância dos exercícios para melhorar esses movimentos e claro, os principais exercícios que você fisioterapeuta pode utilizar durante suas sessões.

Entendendo a Coluna Vertebral

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A coluna vertebral é composta de 33 ossos (vértebras), que se articulam anteriormente e posteriormente pelas articulações intervertebrais e dispostas em 5 regiões (móveis: 7 cervicais, 12 torácicas e 5 lombares; imóveis que se fundem na vida adulta: 5 sacrais formando o osso sacro e 4 coccígeas, formando o cóccix).

Além disso, a coluna forma o esqueleto do dorso e a parte principal do esqueleto axial, possuindo importante papel na postura, sustentação do peso do corpo, locomoção e proteção da medula espinhal e das raízes nervosas.

A estabilidade da coluna vertebral é composta por:

Discos intervertebrais: que são importantes nos movimentos entre as vértebras e na absorção do impacto vertical na coluna.

Fortes ligamentos longitudinais anteriores e posteriores: que se estendem por toda a extensão da coluna e se fixam no discos intervertebrais e nos corpos vertebrais.

Ligamentos acessórios: que são ligamentos amarelos, interespinhais, supra-espinhal e intertransversos, que se encontram entre as vértebras, cada um com sua particularidade e função.

Músculos: os superficiais e intermediários, também conhecidos como extrínsecos do dorso que estão ligados aos movimentos dos membros e respiração; e os profundos, que compreendem os intrínsecos do dorso, relacionados aos movimentos da coluna vertebral)

A partir daí, muitas vezes os movimentos de rotação são acompanhados de movimentos dos membros ou fixação dos mesmos, e sempre associados à respiração durante sua execução.

Rotação da coluna vertebral

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O que é rotação? A definição anatômica de rotação é girar ou revolver uma parte do corpo ao redor de seu longo eixo. Esse movimento pode ser realizado em parte dos segmentos do corpo, mas aqui vamos nos ater à rotação da coluna vertebral.

No tocante à rotação axial, segundo Kapandji, na região cervical, ela é bastante ampla, alcançando cerca de 45 a 50 °, onde o atlas pode realizar uma rotação de mais ou menos 90° em relação ao sacro.

Na região dorsal, a amplitude é de 35°, tendo a vantagem ainda da disposição das apófises articulares, onde na rotação de uma vértebra sobre a outra, acontece o deslizamento das superfícies nas apófises articulares que é acompanhado de uma rotação de um corpo vertebral sobre o outro, sobre seu eixo comum e de uma rotação-torção do disco intervertebral.

A rotação de uma vértebra acompanha-se de uma deformação do par de costelas associadas a ela, ocasionando aumento da concavidade costal do lado da rotação, diminuição da concavidade costal do lado oposto, aumento da concavidade condrocostal do lado oposto ao da rotação e diminuição da concavidade condrocostal do lado da rotação.

Já na coluna lombar, a rotação é bastante reduzida, cerca de 5°, devido à anatomia das faces articulares e das vértebras lombares, onde estas são côncavas transversalmente e retilíneas verticalmente, com L5 sendo a vértebra com processos transversos mais robustos e responsável pelo ângulo lombossacral. Nesta região, durante o movimento de rotação axial, o disco intervertebral não é requisitado, o que limita esta amplitude.

A região sacral não apresenta discos intervertebrais e suas vértebras são fundidas, mostrando-se conectada à pelve através da articulação sacroilíaca, o que lhe confere uma característica pouco móvel e, diversos autores divergem quanto à quase inexistente graduação do movimento de rotação nesta região.

Os principais músculos envolvidos no movimento de rotação das articulações intervertebrais torácicas e lombares em ação unilateral são: rotadores, multífido eoblíquo externo que atuam sincronicamente com o oblíquo interno do lado oposto.

Já os principais músculos envolvidos no movimento de rotação das articulações intervertebrais costais em ação unilateral são: rotadores, semi-espinhais da cabeça e do pescoço, multífido e esplênio do pescoço.

A rotação axial entre a pelve e o crânio chega a 90°, ou até ultrapassa ligeiramente e, mesmo em poucos graus, há também rotação axial na atlantooccipital.

Importância dos exercícios de rotação

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A fluidez dos nossos movimentos, depende do quão estável nossa estrutura corporal é, para garantir uma mobilidade segura a ao ponto de não causar lesão.

Em exercícios de rotação e relaxamento, a rotação da coluna vertebral gera redução do tônus da musculatura axial, diminuindo a rigidez do tronco, podendo assim ser realizados movimentos mais funcionais.

Tais exercícios também permitem a dissociação das cinturas pélvica e escapular, permitindo mover uma cintura para um lado e a outra para o outro simultaneamente, proporcionando maior mobilidade de tronco e permitindo-se associar outros exercícios que favoreçam o fortalecimento da musculatura rotadora axial.

Já os exercícios de fortalecimento podem ser combinados, buscando manter a coluna vertebral, realizando o movimento de rotação, além de manter tal grupo muscular estável e forte o suficiente a ponto de prevenir lesões.

Assim que acordamos, a musculatura axial encontra-se mais relaxada e, ao longo do dia, para mantermo-nos eretos, a força da gravidade e os impactos causados pelo ambiente vão aumentando o tônus desse grupo muscular, limitando a mobilidade e bloqueando assim a amplitude de toda a fluidez de movimento.

Mas como nosso corpo pode retomar essa mobilidade?  Exercitando-se.

O Pilates pode ajudar!

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O método Pilates é de abrangência ampla e trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, dependendo do exercício, priorizando sempre a respiração, a concentração, a estabilização, o alinhamento postural, o alongamento e o fortalecimento muscular.

Dentro da vasta gama de exercícios de rotação, encontram-se os movimentos de rotação axial, podendo ser aplicados de forma isolada ou combinada, como em um abdominal ou extensão da coluna vertebral, por exemplo.

Os exercícios de rotação axial podem ser realizados de pé, sentado ou deitado, no solo ou em aparelho. Vamos ver alguns exemplos:

1)Spine Twist ( rotação da coluna )

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Este é um dos Exercícios de rotação que pode ser realizado sentado no chão , em uma bola suíça ou no Barrel, com a coluna neutra e braços abduzidos na altura dos ombros, realiza-se uma inspiração na posição inicial, expira-se elevando o assoalho pélvico e a partir da pelve faz-se uma rotação da coluna para um lado, onde as costelas, ombros, cabeça e olhos acompanham o movimento.

Inspire retornando à posição inicial e repita o mesmo procedimento para o outro lado. Sempre mantendo o alongamento axial e o peso igualmente distribuído sobre os ísquios e joelhos alinhados. Em seguida, realize do outro lado.

Este é um dos exercícios de rotação que beneficia a articulação da coluna em rotação, com estabilização da pelve e alinhamento de membros inferiores e membros superiores e dá grande ênfase à rotação da região cérvico-dorsal da coluna vertebral.

2)Saw ( Serrote )

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Sentado com a coluna neutra, membros inferiores estendidos à frente, com os pés em dorsiflexão, braços estendidos e em abdução na linha da escápula.

Inspirar com crescimento axial, fazendo rotação de tronco a partir da pelve, mantendo os ísquios firmes no solo (ou bola caso seja adaptado para bola suíça). Na expiração, flexionar a coluna à frente, mantendo a rotação, “serrando” o dedo mínimo do pé como o dedo mínimo da mão.

Expirar todo o ar dos pulmões contraindo o abdômen e retornar da flexão desenrolando a coluna e, em seguida, da rotação. Em seguida realize do outro lado.

Este é um dos exercícios de rotação que é excelente para o alinhamento postural, devido ao crescimento axial presente em todo o exercício, associado ao trabalho da musculatura rotadora, em especial na região cérvico-dorsal, associada à flexão de tronco, alongando a região da musculatura cruzada posterior da coluna.

3)Side Sit Up ( inclinação de lado com rotação )

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Inclinado lateralmente sobre o barrel com um dos braços acima da cabeça e outro na altura da cintura, pernas estendidas com um pé na frente do outro no degrau.

Inspire na posição inicial e expire subindo o corpo em flexão lateral até a posição neutra, invertendo a posição dos braços. Inspire novamente e, durante a expiração, faça uma rotação da coluna virando o corpo de frente para o solo, buscando a estabilidade da pelve. Retorne da rotação e, em seguida da flexão lateral, relaxe o corpo no Barrel.

Este é um dos exercícios de rotação que beneficia a articulação da coluna em flexão lateral e em rotação, com fortalecimento de toda a musculatura relacionada ao movimento.

4)Thigh Stretch ( Alongamento de coxas- Variação com rotação )

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De joelhos, em coluna neutra, de frente para a barra, com as duas mãos segurando a barra, ombros relaxados, olhando para a frente. Incline-se para trás a partir da flexão de joelhos e faça a rotação da coluna para um dos lados, deixando o braço, o tronco e o olhar acompanharem o movimento.

Retorne pressionando as pernas no aparelho, retornando à posição inicial do tronco e voltando da rotação e da inclinação.

Este é um dos exercícios de rotação que proporciona alongamento e fortalecimento da musculatura das coxas e mobilização da coluna em rotação.

5)A rotação da coluna vertebral

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Em decúbito dorsal, este exercício é uma excelente forma de reduzir o tônus da musculatura axial, sendo feito com o intuito de aumentar a flexibilidade em rotação através da dissociação das cinturas pélvica e escapular.

*IMPORTANTE: Todos os exercícios de rotação devem ser executados sob supervisão de um instrutor qualificado, pois alguns deles requerem precaução caso o praticante apresente alguma lesão prévia na coluna vertebral.

Conclusão

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Todos os movimentos da coluna têm sua especificidade de função, devendo ser dado a cada um eles a devida importância, e para isso o método Pilates compreende vários exercícios que trabalhem isoladamente ou em combinação a estrutura axial, seja em flexão, extensão, inclinação ou rotação.

O movimento de rotação, como já dito, é muito importante na complexidade dos movimentos do corpo humano, para que não nos movamos em bloco ou com limitações, pois o método trabalha o indivíduo de modo integral progressivamente sempre respeitando suas limitações, sejam elas estruturais ou adquiridas, permanentes ou momentâneas.

Como disse o criador do Pilates Joseph Hubertus Pilates: “Você é tão jovem como a flexibilidade da sua coluna.”

REFERÊNCIAS

COLUNA. Movimentos da coluna. Disponível em http://coluna.com/movimentos-da-coluna.html

DISCO, H. Movimentos da coluna vertebral. Disponível em https://www.herniadedisco.com.br/conheca-sua-coluna/movimentos-da-coluna/

FILHO, F.M. Nascimento. Cinesiologia e Biomecânica da Coluna Vertebral, 2011. Disponível em http://www.fisioweb.com.br/portal/artigos/39-art-biomecanica/1128-cinesiologia-e-biomecanica-da-coluna-vertebral.html

FÍSICA, Portal. Rotação – o movimento mais funcional da coluna vertebral, 20.03.2013. Disponível em http://www.educacaofisica.com.br/noticias/rotacao-o-movimento-mais-funcional-da-coluna-vertebral/

FRITZKE, Michael. A rotação da coluna vertebral, 27.07.2016. Disponível em http://blogpilates.com.br/a-rotacao-correta-da-coluna-vertebral/

GUYTON, Arthur C. e HALL, John E. Tratado de Fisiologia Medica. 10.ed.Rio de Janeiro. Editora Guanabara-Koogan, 2002.
HALL, Susan J. Biomecânica Básica. Rio de Janeiro, Ed. Guanabara-Koogan.

KAPANDJI, A.I. Fisiologia Articular, volume 3: tronco e coluna vertebral. São Paulo, Ed. Panamericana, 5ª edição, 2000.

KISNER, C. COLBY, LYNN. Exercícios Terapêuticos – Fundamentos e Técnicas, Ed. Manole, SP, 5ed, 2009.

POP,U. Rotação da Coluna. Disponível em http://underpop.online.fr/b/biomecanica-da-musculacao/rotacao-da-coluna.html
SOBOTTA, Johannes. Atlas de Anatomia Humana (Sobotta). Rio de Janeiro, Ed. Guanabara-Koogan. 21ª ed, 2001.
WHITING, William C. ; ZERNICKE, Ronald F. Biomecânica da Lesão Músculoesquelética. Ed. Guanabara-Koogan, RJ, 2001, 1ª ed.

Written by Daiane Daiane de Queiroz

Daiane Daiane de Queiroz

graduada em Fisioterapia, pós-graduada em Fisioterapia Neurofuncional, instrutora de Pilates e Massoterapeuta.
CREFITO 139021 F)

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